I dette innlegget gir vi deg forslag til 5 bekkenløsning øvelser du kan prøve å gjøre for å dempe plagene. Rådfør deg med en osteopat, fysioterapeut eller kiropraktor på vår klinikk dersom smertene øker med øvelsene.
Det ikke meningen at du skal presse deg gjennom smerter når du har bekkenløsning. Følg tipsene vi skriver om under «Når bør man slutte med øvelser» for mer informasjon.
Bekkenløsning, også kjent som bekkenleddsyndrom eller symfysesmerter, er en tilstand som kan oppstå under graviditet på grunn av hormonelle forandringer som gjør leddbåndene i bekkenet mer tøyelige.
Dette kan føre til smerter i bekkenet, korsryggen, lysken og nedover lårene. Tilstanden kan gjøre det vanskelig å gå, stå eller sitte i lengre perioder.
For mer om tilstanden les innlegget «Bekkenløsning»
Øvelser for bekkenløsning
Selv om det kan være utfordrende å trene med bekkenløsning, er det noen skånsomme øvelser som kan bidra til å styrke muskulaturen rundt bekkenet som igjen kan lindre smerter:
1. Bekkenbunnsøvelser (Kegel-øvelser)
Disse øvelsene styrker muskulaturen i bekkenbunnen, noe som kan bidra til å stabilisere bekkenet.
- Slik gjør du: Stram musklene som du ville brukt for å stoppe urinstrømmen. Hold i noen sekunder, og slipp deretter. Gjenta 10-15 ganger, flere ganger om dagen.
2. Bekkentilt
Dette hjelper med å styrke magemusklene og stabilisere bekkenet.
- Slik gjør du: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Stram magemusklene og trykk korsryggen ned mot gulvet. Hold i noen sekunder, og slapp deretter av. Gjenta 10-15 ganger.
3. Sideliggende benløft
Denne øvelsen styrker hofte- og setemuskulaturen.
- Slik gjør du: Ligg på siden med benene rett ut. Løft det øverste benet sakte opp til hoftehøyde og senk det deretter ned igjen. Gjenta 10-15 ganger på hver side.
4. Bekkenhev
Denne øvelsen hjelper med å styrke kjernemuskulaturen.
- Slik gjør du: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft bekkenet opp fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold i noen sekunder, og senk deretter sakte ned igjen. Gjenta 10-15 ganger.
5. Fire-fotstående øvelse (cat-cow stretch)
Denne øvelsen kan bidra til å avlaste ryggen og forbedre bevegeligheten i ryggraden.
- Slik gjør du: Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Start med å krumme ryggen oppover som en katt (cat stretch), og deretter svai ryggen nedover (cow stretch). Gjenta 10-15 ganger.
Les mer om bekkenbunnstrening og finn programmer her
Tips for å håndtere bekkenløsning
- Unngå asymmetriske bevegelser: Unngå aktiviteter som belaster bekkenet ujevnt, som å stå på ett ben eller å krysse benene.
- Bruk støttebelte: Et bekkenbelte kan gi ekstra støtte og lindre smerter.
- Hold deg aktiv: Gå korte turer og utfør skånsomme øvelser regelmessig.
- Sov med pute mellom knærne: Dette kan hjelpe med å holde bekkenet i en nøytral stilling når du sover på siden.
- Unngå tunge løft: Unngå aktiviteter som kan forverre smertene, som tunge løft og bæring.
Det er viktig å konsultere med en fysioterapeut, osteopat, kiropraktor eller annet kyndig helsepersonell som kan gi spesifikke råd og tilpassede øvelser basert på din individuelle tilstand.
Dersom du ønsker hjelp fra oss bruk kontaktskjema
Gå hit for flere treningsprogrammer til deg som er gravid eller har bekkenløsing
Når man har bekkenløsning, er det viktig å lytte til kroppens signaler og unngå øvelser som forverrer smertene. Her er noen situasjoner hvor man bør vurdere å slutte med eller modifisere øvelsene:
Når bør man slutte med øvelser?
- Økte smerter: Hvis du opplever økte smerter under eller etter en øvelse, bør du stoppe umiddelbart. Bekkenløsning kan bli verre ved feil belastning, og smerter er et tydelig tegn på at øvelsen ikke er hensiktsmessig.
- Økt bevegelse i bekkenet: Hvis du føler at bekkenet blir mer ustabilt eller mer bevegelig under øvelsen, bør du slutte. Øvelser skal bidra til stabilitet, ikke økt bevegelse i leddene.
- Symptomer som stråler ut: Hvis du opplever at smerter stråler ut i beina, lysken eller ryggen under øvelsene, kan det tyde på at øvelsen belaster nervene eller musklene på en uheldig måte. Dette kan være en indikasjon på at øvelsen ikke er riktig for deg.
- Manglende kontroll: Hvis du har problemer med å kontrollere bevegelsene og føler deg ustabil, bør du stoppe. Øvelsene skal være kontrollerte og trygge, og du bør føle deg sikker på at du utfører dem riktig.
- Uvanlig tretthet: Hvis du føler en uvanlig tretthet eller utmattelse i bekkenområdet etter øvelsene, bør du vurdere å slutte. Dette kan være et tegn på at musklene rundt bekkenet blir overbelastet.
Råd ved tilpasning av øvelser
- Konsulter en fysioterapeut, osteopat eller kiropraktor med kunnskap på tilstanden: Vi kan gi veiledning om hvilke øvelser som er trygge og hensiktsmessige for akkurat deg. Vi kan tilpasse et treningsprogram som tar hensyn til bekkenløsningen din.
- Start forsiktig: Begynn med lette og skånsomme øvelser som ikke belaster bekkenet for mye. Øk intensiteten gradvis og overvåk hvordan kroppen din reagerer.
- Bruk hjelpemidler: Støttebelter og andre hjelpemidler kan gi ekstra støtte og stabilitet under trening, noe som kan redusere risikoen for smerter og ubehag.
- Modifiser øvelsene: Tilpass øvelsene slik at de ikke provoserer smerter. For eksempel, i stedet for å ligge på ryggen, kan du prøve å utføre øvelser stående eller sittende hvis det føles mer behagelig.
- Hvile og restitusjon: Gi kroppen tid til å hvile og komme seg mellom treningsøktene. Overtrening kan forverre bekkenløsningen og føre til økte smerter.
- Vær oppmerksom på daglig aktivitet: Ikke bare trening, men også daglige aktiviteter bør vurderes. Unngå tunge løft, langvarig ståing eller sittende stilling som kan forverre tilstanden.
Oppsummering
Det er viktig å balansere fysisk aktivitet med hvile og være oppmerksom på kroppens signaler. Hvis du er usikker på om en øvelse er trygg eller effektiv, er det alltid best å konsultere noen med erfaring som kan gi deg spesifikke råd og anbefalinger basert på din situasjon.
Kiropraktor & fysioterapeut:medlem norsk kiropraktorforening
Toralf startet klinikken Din Helse Bjølsen i 2006,
og jobbet der til klinikken utvidet med en ny avdeling i Nydalen.
Med utdanning som både fysioterapeut og kiropraktor har han et helhetlig og flerfaglig syn på hele behandlingsopplegget til en pasient.
Toralf har jobbet 15 år med akutte nakke og ryggplager. Utenfor dette har han svimmelhet, prolapser og hodepine som ekspertiseområder.
Innen idrett har Toralf etter et og et halvt tiår i Crossfit- miljøet fått stor erfaring med ulike typer skader i ledd som skulder, kne, føtter og albuer.
Interesser og hobbyer: Crossfit, surfing, MMA
Relevant utdanning:
- Bachelor of physiotherapy Saxion Hoegeschool Enschede 2001
- Bachelor chiropractic Maquaire University Sydney 2002
- Mastergrad i kiropraktikk, Syddansk Universitet Odense 2005
Annen utdanning:
NLP grunnutdanning
Graston
Trykkbølgebehandling
Crossfitkurs:
- Crossfit Level 1
- Gymnastics
- Mobility wod
- Goal setting
