Nakkesmerter er en av de vanligste muskel- og skjelettplagene i befolkningen. Enten du har våknet med stiv nakke, sitter mye foran en skjerm, eller har langvarige spenninger i skuldre og nakke – er det gode muligheter for å få lindring med enkle øvelser du kan gjøre hjemme.
7 effektive nakkeøvelser
I denne artikkelen får du en oversikt over 7 effektive øvelser mot nakkesmerter. Du lærer hvordan du kan komme i gang med trygg og funksjonell trening, samtidig som du får vite hvorfor faglig veiledning er viktig – og hvor du finner ferdige treningsprogrammer laget av eksperter.
1. Nakkesirkler
Nakkesirkler er en enkel måte å øke bevegeligheten i nakken på, særlig hvis du er stiv etter søvn eller stillesitting. Beveg hodet i en sirkel med langsomme og kontrollerte bevegelser. Først én vei, deretter den andre. Ikke press deg inn i smerte, men la bevegelsen være ledig og rolig. Denne øvelsen stimulerer blodsirkulasjonen og reduserer muskelspenning.
2. Skulderhevinger og senking
Mange glemmer at skuldrene er tett koblet til nakkemuskulaturen. Ved å heve skuldrene opp mot ørene, holde i 2–3 sekunder og så slippe helt ned, aktiverer du muskulaturen og fremmer avspenning. Dette er spesielt nyttig dersom du kjenner deg “spent” i nakken utover arbeidsdagen.
3. Dyp nakkefleksor-øvelse
De dype nakkefleksorene er små, men viktige muskler på forsiden av halsen som bidrar til stabilitet. En god måte å trene disse på er å ligge på ryggen, trekke haka forsiktig inn (som et dobbelt hake-bevegelse) og holde posisjonen i 5–10 sekunder. Denne øvelsen anbefales ofte ved langvarige nakkesmerter og hodepine.
4. Nakkestrekk mot motstand
Sitt oppreist og plasser hånden mot pannen. Press hodet forsiktig fremover mens du holder igjen med hånden, slik at det ikke skjer noen bevegelse. Dette er en isometrisk øvelse som trener nakkemusklene uten bevegelse – perfekt for opptrening uten å provosere smerte.
5. Bryståpner mot vegg
Mange med nakkesmerter har også stram brystmuskulatur. Still deg med siden mot en vegg, bøy albuen i 90 grader, og plasser underarmen mot veggen. Drei kroppen forsiktig vekk fra veggen til du kjenner en strekk over bryst og skulder. Denne øvelsen hjelper til å rette opp kroppsholdningen og avlaste nakken.
6. Skulderbladskontroll og nakkesmerter
God kontroll på skulderbladene bidrar til bedre støtte for nakken. Sitt eller stå rett, og trekk skulderbladene forsiktig sammen og litt ned – som om du prøver å holde en blyant mellom dem. Hold i 5 sekunder og slipp. Dette er en viktig øvelse ved både stiv nakke og spenningsrelatert hodepine.
7. Øyebevegelser og balanse
Mindre kjent, men svært nyttig, er øvelser som stimulerer det nevrologiske samspillet mellom øyne, balanse og nakke. Se rett frem, og beveg øynene fra side til side uten å bevege hodet. Dette kan redusere svimmelhet og hjelpe til med avspenning i nakkemuskulaturen.
Få hjelp av en fagperson
Selv om mange øvelser kan gjøres hjemme, er det viktig å få profesjonell veiledning dersom du har vedvarende eller intense nakkesmerter. En osteopat, fysioterapeut eller kiropraktor er best egnet til å vurdere årsaken til plagene dine og gi deg tilpassede øvelser.
Ofte kan nakkesmerter skyldes underliggende faktorer som dårlig holdning, tidligere skader, stress, eller redusert styrke i støttemuskulaturen. Da er det ikke alltid nok å finne én øvelse på nettet – du trenger et opplegg som tar utgangspunkt i din situasjon.
Finn ferdige treningsprogrammer mot nakkesmerter
Dersom du ønsker et strukturert treningsopplegg laget av erfarne terapeuter, kan du besøke fysioterapiovelser.no. Der finner du en rekke programmer for ulike nakkerelaterte plager – blant annet:
- Stiv nakke og hodepine
- Langvarige nakkesmerter
- Nakkesmerter med stråling til arm
- Prolaps i nakken
- Tøyningsøvelser for nakke og skuldre
Alle programmene er utviklet av autorisert helsepersonell med klinisk erfaring fra behandling av nakkeplager. PDF-filene er lette å følge og kan brukes hjemme, uansett treningsnivå.
Konklusjon
Øvelser mot nakkesmerter kan ha god effekt – både for å lindre akutte smerter og forebygge tilbakefall. Med jevnlig bruk av enkle øvelser, gjerne kombinert med profesjonell veiledning, kan du oppnå bedre bevegelighet, mindre spenning og økt funksjon i hverdagen.
Start i det små, og lytt til kroppen underveis. Og husk – om du trenger hjelp til å komme i gang med riktig program, finner du alt du trenger på fysioterapiovelser.no.
Hva er de beste øvelsene mot nakkesmerter?
De mest effektive øvelsene mot nakkesmerter inkluderer nakkesirkler, isometriske øvelser, dyp nakkefleksor-trening og øvelser som aktiverer skuldre og skulderblad. Målet er å redusere spenninger, forbedre bevegelighet og styrke støttemuskulaturen.
Hvor ofte bør man gjøre øvelser mot nakkesmerter?
For å få effekt anbefales det å gjøre øvelser mot nakkesmerter 3–5 ganger i uken. Ved akutte smerter bør du starte forsiktig med rolige bevegelser og heller øke gradvis. Regelmessighet er viktigere enn intensitet i starten.
Er det trygt å gjøre nakkeøvelser når man har vondt?
Ja, øvelser mot nakkesmerter er som regel trygge så lenge du holder deg innenfor smertegrensen og unngår brå eller tunge bevegelser. Mange opplever faktisk raskere bedring ved lett og kontrollert aktivitet. Ved sterke eller vedvarende smerter bør du rådføre deg med fagperson.
Hvem kan hjelpe meg med riktige øvelser mot nakkesmerter?
En fysioterapeut, osteopat eller kiropraktor er best egnet til å gi deg skreddersydde øvelser mot nakkesmerter. De vurderer årsaken til plagene og tilpasser øvelsene etter behov og funksjonsnivå.
Hvor kan jeg finne et treningsprogram med øvelser mot nakkesmerter?
Du finner profesjonelle og nedlastbare treningsprogrammer på fysioterapiovelser.no. Programmene er laget av erfarne terapeuter og passer til ulike nakkerelaterte plager som stivhet, hodepine, prolaps eller strålesmerter.
Kiropraktor & fysioterapeut:medlem norsk kiropraktorforening
Toralf startet klinikken Din Helse Bjølsen i 2006,
og jobbet der til klinikken utvidet med en ny avdeling i Nydalen.
Med utdanning som både fysioterapeut og kiropraktor har han et helhetlig og flerfaglig syn på hele behandlingsopplegget til en pasient.
Toralf har jobbet 15 år med akutte nakke og ryggplager. Utenfor dette har han svimmelhet, prolapser og hodepine som ekspertiseområder.
Innen idrett har Toralf etter et og et halvt tiår i Crossfit- miljøet fått stor erfaring med ulike typer skader i ledd som skulder, kne, føtter og albuer.
Interesser og hobbyer: Crossfit, surfing, MMA
Relevant utdanning:
- Bachelor of physiotherapy Saxion Hoegeschool Enschede 2001
- Bachelor chiropractic Maquaire University Sydney 2002
- Mastergrad i kiropraktikk, Syddansk Universitet Odense 2005
Annen utdanning:
NLP grunnutdanning
Graston
Trykkbølgebehandling
Crossfitkurs:
- Crossfit Level 1
- Gymnastics
- Mobility wod
- Goal setting
