Øvelser mot nakkesmerter med utstråling i armene skal ha fokus på bevegelser som øker mobilitet og stabilitet i nakke og skulderbue.
Her kommer noen generelle øvelser som noen ganger kan hjelpe med denne problematikken.
Disse øvelsene kan bidra til å styrke musklene rundt nakken og forbedre holdningen. Husk å konsultere en kiropraktor, osteopat, lege eller fysioterapeut før du starter noen nye øvelsesprogram, spesielt hvis du opplever alvorlige smerter eller andre symptomer. Dersom du bare har nakkesmerter uten utstråling les her
Vi har kiropraktorer og osteopater med lang erfaring i å håndtere disse problemene, ta kontakt med oss for en vurdering om du ikke vet hva smertene kommer av.
Øvelser mot nakkesmerter
- Nakkebøyninger:
- Sitt eller stå med ryggen rett.
- Senk haken mot brystet og rull forsiktig hodet fremover.
- Hold i 15-30 sekunder.
- Gjenta øvelsen flere ganger (3-5)
- Nakkeutstrekk:
- Sitt eller stå med ryggen rett.
- Løft hodet forsiktig opp mot taket mens du bøyer nakken bakover.
- Hold i 15-30 sekunder.
- Gjenta øvelsen flere ganger (3-5)
- Nakkerotasjon:
- Sitt eller stå med ryggen rett.
- Roter hodet forsiktig til høyre, og deretter til venstre.
- Hold hver posisjon i 15-30 sekunder.
- Gjenta øvelsen flere ganger (3-5)
- Skulderhev:
- Sitt eller stå med ryggen rett og armene langs sidene.
- Løft skuldrene opp mot ørene.
- Hold i 5-10 sekunder og senk skuldrene ned igjen.
- Gjenta øvelsen flere ganger (3-5)
- Skulderbladøvelser:
- Sitt eller stå med ryggen rett.
- Trekk skulderbladene sammen mot hverandre, som om du prøver å klemme noe mellom dem.
- Hold i 5-10 sekunder og slipp deretter.
- Gjenta øvelsen flere ganger (3-5)
- Strekking av brystmuskulaturen:
- Stå eller sitt med ryggen rett.
- Knytt hendene bak ryggen og løft armene forsiktig opp mot taket.
- Hold i 15-30 sekunder.
- Gjenta øvelsen flere ganger (3-5)
Skulderøvelser er også viktig når nakken er vond!
Hvordan utføre nakkeøvelser?
Husk å utføre øvelsene langsomt og forsiktig, og unngå å tvinge kroppen til smertegrensen. Hvis smertene vedvarer eller forverres, eller hvis du opplever andre symptomer, bør du kontakte noen med erfaring for en grundig evaluering og rådgivning om riktig behandlingsplan.
Dersom du er utredet og vet årsaken til smertene allerede, og bare leter et program kan du begynne med det som ligger under dette avsnittet.
For å oppnå de beste resultatene med treningen anbefaler vi at du bytter program til en variasjon eller nytt program hver 2-3 uke. Varisasjon er essensiell i all type trening. Hjernen og kroppen tilpasser seg hurtig til alle typer øvelser. Øvelsene vil bli lettere å gjøre med tiden, men dersom de blir for lette vil fremgangen din stagnere.
For å bytte program, kan du benytte deg av fysioterapi portalen. Følgende program er hentet fra portalen og kan utføres daglig.
Hvis du opplever svimmelhet eller kvalme under eller etter treningen, er det lurt å ta korte pauser for å lindre symptomene. Programmet er basert på informasjon og anbefalinger i internasjonale retningslinjer
Årsaker til nakkesmerter med utstråling
Nakkesmerter med utstråling, også kjent som refererte smerter, er ubehagelige og fører ofte til at du får problemer i hverdagen. Disse smertene oppstår ofte i nakken, men sprer seg så til andre deler av kroppen, som skuldrene, armene eller til og med hodet. Smertene kjennes ut som de kommer fra nakken og stråler «opp i hodet» eller «ned i fingrene» og så videre.
Det er flere mulige årsaker til nakkesmerter med utstråling, og her er det ekstra viktig å identifisere den underliggende årsaken for riktig behandling.
Nakkemuskulatur overbelastning:
Overanstrengelse av musklene i nakken, for eksempel på grunn av dårlig holdning, langvarig bruk av datamaskin eller tung løfting, kan føre til lokale nakkesmerter. Disse smertene kan noen ganger stråle ut til skuldrene.
Nakkedegenerasjon:
Aldring og slitasje på nakkevirvlene (cervikale skiver) kan føre til tilstander som cervical spondylose. Dette kan føre til nakkesmerter som stråler ut til skuldrene og armene.
Nakkeskader:
Nakkesmerter med utstråling kan være resultatet av traumer som whiplash, som ofte oppstår ved bilulykker eller idrettsskader. Skader på nakkens strukturer kan føre til smerte og utstrålende symptomer.
Nerverotskader:
Nerver som stammer fra nakken kan bli klemt eller irritert, for eksempel på grunn av en herniert skive eller spinal stenose. Dette kan føre til smerter som stråler ut langs nervens bane, som vanligvis følger en bestemt vei ned i armen.
Nakketumorer:
Selv om sjeldne, kan ondartede eller godartede svulster som utvikler seg i nakken, legge press på nærliggende nerver eller strukturer, og dette kan føre til utstrålende smerter.
Nakkeinfeksjoner:
Selv om sjeldne, kan bakterielle eller virale infeksjoner i nakken føre til betennelse og ubehag. Dette kan inkludere halsbetennelse eller infeksjoner i lymfeknuter i nakken.
Nakkeprolaps
Tilstander som cervikal radikulopati eller cervikal myelopati er symptomer som kan forekomme ved et prolaps i nakken. Disse tilstandene betyr rett og slett betennelse eller kompresjon av nerver og/eller ryggmargen i nakken. Har du betennelse og press på enten nakkenerver eller ryggmarken vil dette føre til utstrålende smerter og nevrologiske symptomer.
Oppsøk hjelp hvis du opplever nakkesmerter med utstråling, spesielt hvis smertene er alvorlige, langvarige eller ledsages av andre symptomer som nummenhet, prikking, svakhet eller problemer med koordinasjon.
En nøyaktig diagnose og riktig behandling er avgjørende for å lindre smertene og for å ikke lage mer langvarige plager.
Våre kiropraktorer kan anbefale en rekke behandlingsalternativer, inkludert fysioterapi, medisiner, kiropraktikk, injeksjoner eller i noen tilfeller kirurgi, avhengig av den underliggende årsaken.
Prøv disse øvelsene og ta kontakt med klinikken om du ikke blir kvitt problemene dine, eller at de forverres.
Kiropraktor & fysioterapeut:medlem norsk kiropraktorforening
Toralf startet klinikken Din Helse Bjølsen i 2006,
og jobbet der til klinikken utvidet med en ny avdeling i Nydalen.
Med utdanning som både fysioterapeut og kiropraktor har han et helhetlig og flerfaglig syn på hele behandlingsopplegget til en pasient.
Toralf har jobbet 15 år med akutte nakke og ryggplager. Utenfor dette har han svimmelhet, prolapser og hodepine som ekspertiseområder.
Innen idrett har Toralf etter et og et halvt tiår i Crossfit- miljøet fått stor erfaring med ulike typer skader i ledd som skulder, kne, føtter og albuer.
Interesser og hobbyer: Crossfit, surfing, MMA
Relevant utdanning:
- Bachelor of physiotherapy Saxion Hoegeschool Enschede 2001
- Bachelor chiropractic Maquaire University Sydney 2002
- Mastergrad i kiropraktikk, Syddansk Universitet Odense 2005
Annen utdanning:
NLP grunnutdanning
Graston
Trykkbølgebehandling
Crossfitkurs:
- Crossfit Level 1
- Gymnastics
- Mobility wod
- Goal setting
