Trening spiller en viktig rolle i å lindre plager i korsrygg og for å forebygge fremtidige problemer. Her er noen prinsipper og retningslinjer du bør følge for å få optimalt utbytte av treningen:
For deg som ønsker skippe over all informasjonen og gå rett til beskrivelsen av øvelsene trykk her: øvelser for korsrygg
1. Ta kontakt med fagfolk
- Før du begynner eller intensiverer treningsprogrammet ditt, bør du konsultere en kiropraktor, osteopat eller fysioterapeut. De kan evaluere tilstanden din og gi spesifikke råd om hva slags trening som er trygg og hensiktsmessig for deg.
2. Start gradvis:
- Hvis du har korsryggsmerter eller er ny når det kommer til øvelser for rygg, er det viktig å starte treningen gradvis. Begynn med lav intensitet og øk belastningen forsiktig over tid for å unngå forverring av smertene. Det er greit å jobbe med litt smerter, men eskalerer smertene utover i økten din, bør du stoppe.
3. Fokus på riktig teknikk:
- Riktig teknikk er avgjørende for å unngå skader når du trener korsryggen. Hvis du er usikker på riktig teknikk, bør du vurdere å jobbe med en kvalifisert trener eller fysioterapeut.
4. Styrketrening for kjerne og ryggmuskulatur:
- En sterk kjerne og ryggmuskulatur gir støtte til korsryggen. Øvelser som sit-ups, planke, superman hold, og øvelser for gluteus (setemuskler) kan hjelpe med å styrke kjernen din. Kjernetrening er optimalt sett en kombinasjon av spesifikk kjerne trening (der du fokuserer på kjernemuskulaturen – feks planke) og uspesifikk: en øvelse som knebøy aktiverer kjernemuskulatur, og du kan ha oppgaver som sørger for at du aktiverer kjernen mer enn du kanskje har vane for å gjøre
5. Tøyning og Fleksibilitetsøvelser:
- Tøyning og fleksibilitetsøvelser kan bidra til å lindre spenninger i musklene og forbedre bevegelsen i korsryggen. Yoga og fleksibilitesprogrammer er spesielt gunstige i akutte tilfeller, men også hos personer som er mer stive enn det som ansees for normalt.
6. Aerobisk trening:
- Aerobisk trening, som gåturer eller sykling, kan bidra til å forbedre generell helse og kondisjon. Det stimulerer også blodsirkulasjonen og leverer nødvendig oksygen og næring til ryggmuskulaturen.
7. Smertelindring og tilrettelegging av aktiviteter:
- Hvis du opplever akutte smerter, bør du tilrettelegge aktivteter i dagligdagen for å unngå belastende aktiviteter. Is- eller varmebehandling kan også bidra til å lindre smerte.
8. Hold deg i bevegelse:
- Selv om du opplever korsryggsmerter, er det viktig å holde deg så aktiv som mulig innenfor smertegrensen din. Langvarig inaktivitet kan forverre problemet.
9. Oppvarming og nedkjøling etter trening:
- Varm opp grundig før trening og kjøl ned etterpå. Dette hjelper til med å forberede musklene til treningen og reduserer risikoen for skader.
10. Lytt til kroppen din:
- Vær oppmerksom på signalene kroppen din gir deg. Hvis du opplever smerte eller ubehag under trening, stopp øyeblikkelig og søk råd fra helsepersonell som har greie på ryggen (fysioterapeut-kiropraktor-osteopat)
Husk at din rygg og du som individ er unik. Det finnes ingen «størrelse som passer for alle » når det gjelder trening for korsryggen din. Det beste treningsprogrammet vil være tilpasset dine spesifikke behov og begrensninger.
Å jobbe målrettet med en profesjonell terapeut kan hjelpe deg med å finne den riktige skreddersydde treningsplanen.
Treningsøvelser og prinsipper for en styrket og sunn kropp
Treningsprinsipper: Progressiv overbelastning:
Dette innebærer en gradvis økning av treningsmengden for å stimulere muskelvekst og styrke. Du kan øke vekten, repetisjoner eller antall sett over tid.
Spesifisitet:
Treningen din bør være spesifikk for målene dine. Hvis du ønsker å bygge muskler, bør du inkludere styrketrening. For kondisjon, utholdenhetstrening. Øvelser for vond rygg bør inkludere styrke, kondisjon og mobilitet.
Variasjon:
Variasjon er nøkkelen for å unngå platåer der du ikke blir bedre, og kjedsomhet ikke minst. Du bør endre øvelser og treningsrutiner jevnlig for å utfordre kroppen på nye måter.
Restitusjon:
Gi kroppen tid til å komme seg mellom treningsøktene. Musklene vokser og reparerer seg selv under hvile, det er like viktig som selve treningen. Følg rådene under:
Hvile: Mange treningsprogrammer anbefaler at du gir en muskelgruppe 48-72 timer med hvile mellom økter som spesifikt retter seg mot den samme muskelgruppen. Dette gir musklene tid til å komme seg og bygge seg opp igjen.
Søvn: Å få tilstrekkelig søvn er viktig for muskelrestitusjon. Mange eksperter anbefaler 7-9 timer søvn per natt for voksne.
Ernæring: Riktig ernæring spiller en viktig rolle i muskelrestitusjon. Sørg for å spise en balansert diett med tilstrekkelig proteiner, karbohydrater og fett for å støtte muskelreparasjon og gjenoppretting.
Aktiv hvile: Selv om du gir en muskelgruppe tid til å hvile, kan lett aktivitet som gåturer eller svømming være nyttig for å fremme blodsirkulasjon og akselerere restitusjonsprosessen.
Lytt til kroppen din: Det viktigste er å lytte til kroppen din. Hvis musklene føles sterkt ømme eller slitne, kan det være lurt å gi dem ekstra tid til å komme seg før du trener den samme muskelgruppen igjen.
Husk at individuelle forskjeller spiller en stor rolle. Noen personer kan komme seg raskere enn andre. Det er også som nevnt viktig å ha variasjon i treningsrutinen for å unngå overtrening og redusere risikoen for skader. En kvalifisert treningsinstruktør eller fysioterapeut kan hjelpe deg med å utvikle en treningsplan som tar hensyn til dine individuelle behov og mål.
Dersom du er ute etter variasjon i programmer, kan du teste ut treningsportalen vår som vi kaller fysioterapiøvelser.no
Øvelser du kan gjøre i akuttfasen
Har du fått nylig oppståtte korsryggsmerter kan det være lurt å starte med tøyeøvelser som kan lindre ubehaget. Her er noen øvelser for stiv korsrygg:
Katt-Kamel
Start i en firbent stilling med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
Bøy ryggen opp som en kamel, og deretter krum ryggen som en katt.
Gjenta bevegelsen flere 10-30 ganger.
Kne-til-bryst-strekk
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
Trekk ett kne om gangen opp mot brystet og hold i noen sekunder før du bytter til det andre kneet.
Liggende korsryggstrekk
Ligg på ryggen med strake ben og bøy ett kne.
Trekk forsiktig kneet mot brystet og hold i noen sekunder før du bytter til det andre kneet.
Styrkeøvelser for korsryggen (etter akuttfase):
Når de verste smertene er over, kan du begynne å jobbe med å styrke korsryggen. Fokuser på øvelser som styrker musklene rundt korsryggen for å gi støtte og stabilitet. Her er noen styrkeøvelser som du kan starte med:
Mageøvelser:
Ta øvelser som sit-ups, leg raises, og planke for å styrke magemusklene. Magemusklene bidrar til å støtte korsryggen.
Ryggstrekkere:
Ligg på magen med armene strakt ut foran deg.
Løft samtidig armene, overkroppen og bena opp fra gulvet.
Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk deretter kroppen forsiktig tilbake til gulvet. Gjenta 10-30 ganger.
Hofteleddsbøyere:
Legg til øvelser som hip thrusts eller lunges for å styrke hofteleddsbøyerne, som også er knyttet til korsryggen.
Gluteus (setemuskler):
Gjør øvelser som glute bridges og knebøy for å styrke setemusklene, som bidrar til å avlaste korsryggen.
Test ut programmet som er vedlagt, og finn nye programmer via øvelsesportalen vår når du har gjort dette i et par uker.
Huskat det kan være lurt å kontakte fagfolk som en kiropraktor, osteopat eller fysioterapeut før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har hatt korsryggsmerter eller andre helseproblemer. Riktig teknikk er nøkkelen for å unngå skader, så sørg for å lære øvelsene riktig før du utfører dem på egen hånd.
Kiropraktor & fysioterapeut:medlem norsk kiropraktorforening
Toralf startet klinikken Din Helse Bjølsen i 2006,
og jobbet der til klinikken utvidet med en ny avdeling i Nydalen.
Med utdanning som både fysioterapeut og kiropraktor har han et helhetlig og flerfaglig syn på hele behandlingsopplegget til en pasient.
Toralf har jobbet 15 år med akutte nakke og ryggplager. Utenfor dette har han svimmelhet, prolapser og hodepine som ekspertiseområder.
Innen idrett har Toralf etter et og et halvt tiår i Crossfit- miljøet fått stor erfaring med ulike typer skader i ledd som skulder, kne, føtter og albuer.
Interesser og hobbyer: Crossfit, surfing, MMA
Relevant utdanning:
- Bachelor of physiotherapy Saxion Hoegeschool Enschede 2001
- Bachelor chiropractic Maquaire University Sydney 2002
- Mastergrad i kiropraktikk, Syddansk Universitet Odense 2005
Annen utdanning:
NLP grunnutdanning
Graston
Trykkbølgebehandling
Crossfitkurs:
- Crossfit Level 1
- Gymnastics
- Mobility wod
- Goal setting
