Ryggsmerter, særlig i korsryggen, er blant de vanligste helseplagene i Norge. Ifølge Folkehelseinstituttet har mellom 30 og 50 prosent av befolkningen opplevd ryggsmerter i løpet av den siste måneden, og omtrent én av fem plages med dette til enhver tid.
Smertene kan variere i intensitet og varighet, og selv om smertestillende medisiner ofte gir midlertidig lindring, gir de sjelden en varig løsning. Derfor er det stor interesse for naturlige og aktive behandlingsformer.
Ny studie peker på yoga
En fersk studie fra Cleveland Clinic i USA viser at bare én time yoga i uken, kombinert med enkle øvelser hjemme, kan gi betydelig bedring ved langvarige korsryggsmerter.
140 personer deltok i studien, hvor de ble delt i to grupper: én gruppe som praktiserte yoga ukentlig i 12 uker, og en kontrollgruppe som ikke trente yoga. Deltakerne i yogagruppen ble også oppmuntret til å gjøre enkle øvelser hjemme en halvtime daglig, men dette var frivillig.
Bedre søvn, mindre smerte og mindre behov for medisiner
Resultatene var tydelige: Etter 12 uker rapporterte yogagruppen betydelig reduksjon i smerte og forbedret funksjon. Flere enn tre av ti sluttet med smertestillende, og deltakerne rapporterte om betydelig bedre søvn.
Effekten vedvarte også seks måneder etter at studien var over.
Hva sier eksperten?
Toralf Wollkert Thomassen, som er både kiropraktor og fysioterapeut ved Din Helse Nydalen, bekrefter at disse funnene samsvarer med det han ser i klinisk praksis:
– Mange med langvarige korsryggsmerter har god nytte av enkle, rolige bevegelser som utfordrer stabilitet, pust og kroppskontakt. Yoga ligner i mange tilfeller på rehabiliterende fysioterapi, og det mentale fokuset kan være en viktig tilleggsfaktor.
Han understreker samtidig at øvelsene må tilpasses individuelt, spesielt for dem som nylig har vært gjennom operasjon eller har strukturelle forandringer i ryggen.
Funksjonelle og strukturelle ryggsmerter
Ryggplager deles ofte inn i to hovedgrupper:
Strukturelle ryggplager skyldes konkrete endringer som prolaps, artrose eller andre påviselige skader.
Funksjonelle ryggplager er mer diffuse, og det finnes ingen tydelige funn på bildeundersøkelser. Disse kan ofte være knyttet til inaktivitet, ensidige arbeidsstillinger eller stress.
Ifølge Thomassen er funksjonelle ryggplager det vanligste i befolkningen, og nettopp derfor er det viktig med tilpasset bevegelse og aktiv tilnærming.
Prøv øvelsene selv
Her er fire av øvelsene som ble brukt i studien fra Cleveland Clinic:
Ryggliggende rotasjon
Ligg på ryggen, trekk knærne mot magen og la dem falle til én side. Vri hodet til motsatt side. Hold i ca. 30 sekunder. Gjenta 5 ganger på hver side.
Bekkenvipping
Ligg med bøyde knær. Press korsryggen i gulvet og løft bekkenet lett. Rull rolig tilbake. Gjenta 10–15 ganger.
Kobra
Ligg på magen og løft overkroppen sakte mens du puster inn. Ikke bruk armene for mye. Hold i noen sekunder og gå rolig ned igjen. Gjenta 5 ganger.
Ryggrotasjon med stol
Stå ved en stol og plasser én fot på setet. Vri overkroppen mot veggen mens du puster ut, og tilbake mens du puster inn. Gjenta 3 ganger på hver side.
Last ned øvelsene
Du finner disse øvelsene i en praktisk, nedlastbar PDF på fysioterapiovelser.no. Her finner du også flere programmer for ryggplager, både for akutte og langvarige smerter.
Les mer
– Les mer om behandling av ryggsmerter hos oss
– Se også våre tjenester innen fysioterapi og kiropraktikk
Har du spørsmål om øvelsene eller vil ha profesjonell veiledning? Ta kontakt med oss i dag – vi hjelper deg gjerne i gang.
4 myter om korsryggsmerter du bør vite om
Det er mange behandlere og helsepersonell som tar feil når det kommer til smerter i korsryggen og lumbago.I innlegget under presenteres noen myter om ryggsmerter vi skal prøve å oppklare. Se også video på youtube der vi tar opp samme emne. Følg lenken under.
Myte 1: Ryggsmerter er leddene som er ute av stilling
Dette er en lett forklaring å komme med, spesielt når du går til kiropraktor som utelukkende «setter leddene på plass». I korsryggen finnes det 5 ledd. Selv erfarne kiropraktorer klarer ikke ved blindtester å bli enige om hvilket ledd som er «ute av stilling».
Myte 2: dårlig holdning og skjevhet er årsaken.
«Alle» er enige om at holding spiller en signifikant rolle. Mange som går til fysioterapeuter skal «trenes» opp til å få rett holding. Forskning understøtter ikke dette. Heller ikke det å styrke kjernemuskulatur er bevist å være bedre enn annen trening. Dessverre fungerer det å styrke kjernemuskulaturen bare unntaksvis.
Min erfaring som kiropraktor og fysioterapeut: Tar du core (kjerne) øvelser når du har fått akutte smerter i ryggen, så blir problemet midlertidig forverret. Jeg heller til å tro at når smertene er på sitt verste er du ofte svært stiv og ubevegelig i deler av ryggen. Dette er grunnet spasmer i muskulaturen.
Det er hjernen din som prøver beskytte ryggsøylen fra å ta ytterligere «skade». En del av muskulaturen som er i spasme er kjernemuskulaturen. Det er ikke særlig hensiktsmessig å trene styrketrening på en muskel som allerede er i krampe.
Myte 3: MR viser skaden i ryggen
Over 50% av personer som aldri har hatt vondt i ryggen noen gang, har prolaps på bilder, eller «slitasjeskader». Mange som har hatt store smerter over mange år, har ingen funn på MR. De kan ha en helt perfekt rygg. Prolapser er sannsynligvis naturlige skiveutglidninger som ikke trykker på nerver eller forårsaker smerte eller skade. Enkel forklaring på «slitasje» i ryggen: Se på det som å bli eldre, man får noen arr, man får noen grå hår. Du er ikke syk for det.
Myte 4: Ortopedisk kirurgi er løsningen
Ortopedisk kirurgi for å stive av segmenter, eller skifte ut skiver som er slitte, er ingen suksessfull strategi. Kirurger i feks USA tjener stort på kompleks ryggkirurgi. Derfor lener de seg mot en “mekanisk modell” av ryggen som trenger å bli reparert. Hele profesjonen er her avhengig av at problemet ikke får en løsning (se referanse 1). Ingen av ryggoperasjonene som eksisterer har gode resultater som fungerer for de fleste
Det er masse forskning gjort på området med ryggkirurgi. Resultatene er nedslåend både for kirurger og pasienter. Det fungerer stort sett dårlig. I mange tilfeller ender du med dårligere resultat enn utgangspunkt.
Det er kun 2 tilfeller som skal opereres.
a) Hvis du utvikler alvorlige lammelser i ben eller armer
b) Om du får problemer med å gå på toalettet.
Ta kontakt umiddelbart med helsepersonell om du har slike symptomer. Helst noen som jobber med ryggen til daglig.
Nok om myter, her kommer heller noen fakta om ryggsmerter
Ryggsmerter er ikke alltid en skade
Mye av idrettsmedisinen er basert på behandling av muskel og skjelettskader. Tanken er skade og reparasjon. Mye av tankegangen er prøvd overført til ryggproblemer. Det er derimot ofte ingen årsakssammenheng mellom en ryggskade og smerter. Dette gjelder for de fleste diagnoser: prolaps, lumbago og uspesifikke korsryggsmerter.
God informasjon til pasienter virker positivt på ryggsmertene
Det er utrolig viktig at terapeuter lærer opp pasientene sine og gir god informasjon. Alle vitenskapelige bevis peker mot dette, og de fleste retningslinjer sier så. Dessverre er det slik at mange terapeuter dropper dette vesentlige punktet (referanse 2)
Ryggsmerter sitter ikke mellom ørene
Lumbago, prolaps og låsninger er påvirket av stress og hjernen din, men det sitter ikke bare mellom ørene dine. At hjernen kan blokkere ut smertesignaler stemmer sikkert i mange tilfeller, men det fungerer veldig dårlig mot ryggsmerter. Dr. Sarno skrev i 84 en berømt bok (ref 3) som overbeviste utallige pasienter OG terapeuter at ryggsmerter bare er «a mind game». Det er å ta det altfor langt, og fungerer svært dårlig i praksis.
Ja, stress er en viktig faktor når gjelder alle typer ryggsmerter men:
Yoga og meditasjon og mindfullness mener jeg er sterkt overvurdert av flere terapeuter. For mange pasienter er det et upassende valg (du skal ikke trene noe du hater). Hele poenget med ryggen og trening er å gjøre noe du liker. Det er bare den treningsformen nyter du vil fortsette med i mange år.
Her har du et program for å tøye ryggen, dette kan du prøve når du har smerter:
Referanser:
- Moseley GL. Whole of community pain education for back pain. Why does first-line care get almost no attention and what exactly are we waiting for? Br J Sports Med. 2018 Jul. PubMed #29982226. ❐
- Moseley 2018, op. cit. Dr. Moseley igjen. Han forteller at: “education is universally recommended as first-line treatment for acute and persistent back pain but it attracts little attention
- Dr. John Sarno’s 1984 book Mind Over Back Pain: A radically new approach to the diagnosis and treatment of back pain
- Farias M, Wikholm C. Has the science of mindfulness lost its mind? BJPsych Bull. 2016 Dec;40(6):329–332. PubMed #28377813. ❐ PainSci #53075. ❐
Kiropraktor & fysioterapeut:medlem norsk kiropraktorforening
Toralf startet klinikken Din Helse Bjølsen i 2006,
og jobbet der til klinikken utvidet med en ny avdeling i Nydalen.
Med utdanning som både fysioterapeut og kiropraktor har han et helhetlig og flerfaglig syn på hele behandlingsopplegget til en pasient.
Toralf har jobbet 15 år med akutte nakke og ryggplager. Utenfor dette har han svimmelhet, prolapser og hodepine som ekspertiseområder.
Innen idrett har Toralf etter et og et halvt tiår i Crossfit- miljøet fått stor erfaring med ulike typer skader i ledd som skulder, kne, føtter og albuer.
Interesser og hobbyer: Crossfit, surfing, MMA
Relevant utdanning:
- Bachelor of physiotherapy Saxion Hoegeschool Enschede 2001
- Bachelor chiropractic Maquaire University Sydney 2002
- Mastergrad i kiropraktikk, Syddansk Universitet Odense 2005
Annen utdanning:
NLP grunnutdanning
Graston
Trykkbølgebehandling
Crossfitkurs:
- Crossfit Level 1
- Gymnastics
- Mobility wod
- Goal setting
