Om du har smerter nakke, stivhet i nakken eller kronisk hodepine- har du noen gang tenkt på at det kan være fordi du stadig vekk ser på en skjerm eller mobilen?
For 10 år siden fnyste mange av ordet mobilnakke. Det var ikke en allmen akseptert diagnose, og det er den fortsatt ikke.
Kanskje burde tilstanden/syndromet omdøpes til «smartelefonnakke»? Vi tittet kanskje ikke like mye ned i fanget før, når vi brukte telefonen som en gjenstand man hadde inntil øret for å snakke med andre (gammeldags mobiltelefon)
Likevel så stusser vi litt på at dette tar en del terapeuter og folk på senga fortsatt. At dårlig holding etterhvert gir smerter og plager.
Vi (terapeuter generelt) har alltid oppfordret til å prøve å få bedre holdning for å få bukt med for eksempel nakkesmerter.
Hvorfor skal det å få en verre holdning (og med det mener vi om du hele tiden bøyer nakken for å se på mobilen) ikke føre til verre plager?
Naturligvis vil det å krumme nakken hele dagen føre til økte spenninger. Og noen ganger, danner det til og med en kul på nakken der belastningen blir størst.
Med ordet «mobilnakke» refererer vi i dette innlegget til et posturalt syndrom som skyldes langvarig bruk av smarttelefoner eller andre håndholdte enheter, der hodet er tiltet fremover, noe som overbelaster nakken og øvre del av ryggen. Dette fenomenet er kjent som «text neck» på engelsk.
La oss se nærmere på årsaker, symptomer, forskjellen mellom akutte og kroniske nakkesmerter, og konsekvensene av å ignorere stivhet eller smerter i området.
Dersom du også er på utkikk etter øvelser du selv kan gjøre mot ulike nakkeplager, se vår fysioportal
Mobilnakke og andre årsaker til nakkesmerter
Mobilnakke – også kjent som «text neck» på engelsk – refererer til nakkesmerter som følge av fremoverbøyd hode og dårlig holdning når man ser på mobilen. Når hodet er tiltet fremover, øker belastningen på nakkesøylen.
Hodet veier vanligvis 4,5–5,5 kg, men når det er tiltet 15 grader fremover, øker belastningen på nakken til omtrent 12 kg.
Ved en 60-graders tilt, som ofte skjer når man ser ned på mobilen, kan belastningen være så mye som 27 kg. Dette kan føre til muskelspenninger, skiveprolaps og klemte nerver i nakkesøylen (Hansraj, 2014).
Men mobilbruk er ikke den eneste årsaken til nakkesmerter. Andre vanlige årsaker inkluderer:
- Dårlig arbeidsstilling: Lange timer foran datamaskinen med feil sittestilling vil overbelaste nakken.
- Stress: Psykisk stress skaper muskelspenninger i nakken og skuldrene.
- Feil sovestilling: En pute som ikke gir nok støtte eller å sove med hodet i en ugunstig stilling kan gi nakkesmerter.
- Skader: Forstuinger eller strekkskader fra plutselige bevegelser eller ulykker, som whiplash, kan forårsake smerter.
- Slitasje og degenerative forandringer: Aldersrelatert slitasje, som artrose eller skiveprolaps, kan påvirke nakkesøylen over tid (BMC Musculoskeletal Disorders, 2017).
Symptomer på mobilnakke og andre nakkesmerter
Symptomene kan variere avhengig av årsaken, men typiske symptomer på mobilnakke og andre nakkesmerter inkluderer:
- Nakkesmerter og stivhet
- Hodepine, ofte spenningsbasert
- Smerter i øvre del av ryggen
- Skuldersmerter fra kompensatoriske bevegelser
- Redusert bevegelighet i nakken
I tilfeller der nakkesmertene blir kroniske, kan de også føre til dysfunksjon i nakkesøylen, nerveirritasjon og muskelubalanser (Archives of Physiotherapy, 2018).
Varighet: Akutte vs. kroniske nakkesmerter
- Akutte nakkesmerter oppstår ofte plutselig og kan vare fra noen dager til et par uker. Et eksempel på dette er kink i nakken, eller torticollis, hvor musklene plutselig blir stramme eller overbelastet. Kink varer som regel kort tid og kan behandles med manuell terapi og øvelser.
- Kroniske nakkesmerter defineres som smerter som vedvarer i mer enn tre måneder. Dette kan skyldes underliggende årsaker som artrose eller tidligere skader som ikke har blitt behandlet korrekt. Kroniske smerter krever ofte mer omfattende behandling og livsstilsendringer for å oppnå bedring (Journal of Physical Therapy Science, 2015).
Behandling av nakkesmerter
Antall behandlinger vil avhenge av alvorligheten på smertene og årsaken. Ved akutte nakkesmerter, som kink, kan 1-3 behandlinger med manuell terapi, tøyning og ergonomiske råd ofte være tilstrekkelig.
Ved kroniske smerter kan det være nødvendig med et behandlingsforløp på 6-10 konsultasjoner eller flere, der både manuell terapi og øvelser inngår for å gjenopprette muskelbalansen.
Ergonomi er viktig for å forebygge mobilnakke og andre nakkesmerter. Det anbefales å heve skjermene du ser på til øyehøyde og ta regelmessige pauser for å strekke ut.
I tillegg kan styrke- og tøyningsøvelser, som å styrke musklene i øvre rygg og skuldre (spesielt scapula-stabilisatorene), bidra til å redusere belastningen på nakken.
Tøying av bryst- og fremre nakkemuskler er også viktig for å unngå muskelubalanser (Work: A Journal of Prevention, Assessment & Rehabilitation, 2016).
Du finner eksempler på alle øvelsene nevnt over i øvelseportalen
Konsekvenser av å ignorere nakkesmerter
Det kan være fristende å ignorere nakkesmerter, spesielt hvis de virker milde, men dette kan føre til alvorlige konsekvenser:
- Forverring av symptomer: Ubehandlede akutte smerter kan utvikle seg til kroniske problemer, noe som kan føre til stivhet, redusert bevegelighet og forverret smerte.
- Kompenserende bevegelser: Kroppen vil ofte kompensere for nakkesmerter ved å bruke andre muskler, noe som kan føre til nye problemer i skuldre, øvre rygg eller korsrygg.
- Nerveirritasjon: Ignorerte nakkesmerter kan føre til nerveirritasjon, noe som kan gi utstrålende smerter i skuldre og armer, samt nummenhet eller muskelsvakhet i alvorlige tilfeller.
- Redusert livskvalitet: Kroniske nakkesmerter kan begrense daglige aktiviteter og redusere søvnkvaliteten. Dette kan igjen påvirke den mentale helsen negativt, med risiko for angst eller depresjon.
Oppsummering
Nakkesmerter, enten de er forårsaket av mobilbruk, stress eller andre faktorer, bør tas på alvor. Riktig behandling og forebygging kan forhindre at enkle problemer utvikler seg til mer alvorlige og langvarige plager. Hvis nakkesmerter varer lenger enn noen dager eller er tilbakevendende, er det viktig få undersøkt nakken. Ta kontakt på telefon eller via kontaktskjema om du ønsker sjekke nakken din,
Referanser
«Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head» (2014, Surgical Technology International) av Hansraj, K.K.:
Denne mye siterte studien kvantifiserte belastningen som påføres nakkesøylen med varierende grader av hodetilt når man ser på en mobiltelefon. Studien fant at ved en 15-graders tilt utøver hodet omtrent 12 kg trykk på nakken, og dette øker til 27 kg ved en 60-graders tilt. Denne økte belastningen bidrar til muskel- og skjelettplager i nakken og øvre del av ryggen.
«Prevalence of Upper Body Musculoskeletal Symptoms and Associated Risk Factors with Mobile Touch Screen Device Use in University Students» (2017, BMC Musculoskeletal Disorders):
Denne studien viste at mobilbruk er betydelig assosiert med nakkesmerter og muskel- og skjelettplager i overkroppen, spesielt blant yngre mennesker. Den fremhevet også sammenhengen mellom lengre bruk av mobiltelefoner og forverrede symptomer, og oppfordret til bedre holdningsvaner.
«Text Neck Syndrome in Children and Adolescents: What Should We Know?» (2018, Archives of Physiotherapy):
Denne gjennomgangen understreker den økende forekomsten av smerter i nakke og øvre del av ryggen blant yngre mennesker på grunn av mobilbruk. Den foreslår tidlige intervensjoner, inkludert holdningskorrigering og fysiske øvelser, som viktige tiltak for å forhindre langsiktige ryggproblemer.
«Effect of Posture on Neck Muscle Activity and Fatigue During Smartphone Use» (2015, Journal of Physical Therapy Science):
Denne studien undersøkte muskelaktivitet og tretthet forbundet med dårlig holdning under bruk av mobiltelefoner. Den viste at fremoverbøyd eller sammensunket holdning betydelig øker muskelbelastningen og trettheten, noe som over tid fører til smerte og ubehag. Studien understreker viktigheten av holdningskorrigering som et forebyggende tiltak.
«Ergonomics in the use of mobile devices: A review» (2016, Work: A Journal of Prevention, Assessment & Rehabilitation):
Denne forskningen gjennomgikk ergonomiske løsninger for å redusere de negative effektene av langvarig mobilbruk. Den la vekt på hyppige pauser, ergonomiske justeringer (som å heve enheten til øyehøyde) og øvelser for nakkesøylen og skuldrene som viktige tiltak for å forhindre langvarige skader fra dårlig holdning under mobilbruk.
Kiropraktor & fysioterapeut:medlem norsk kiropraktorforening
Toralf startet klinikken Din Helse Bjølsen i 2006,
og jobbet der til klinikken utvidet med en ny avdeling i Nydalen.
Med utdanning som både fysioterapeut og kiropraktor har han et helhetlig og flerfaglig syn på hele behandlingsopplegget til en pasient.
Toralf har jobbet 15 år med akutte nakke og ryggplager. Utenfor dette har han svimmelhet, prolapser og hodepine som ekspertiseområder.
Innen idrett har Toralf etter et og et halvt tiår i Crossfit- miljøet fått stor erfaring med ulike typer skader i ledd som skulder, kne, føtter og albuer.
Interesser og hobbyer: Crossfit, surfing, MMA
Relevant utdanning:
- Bachelor of physiotherapy Saxion Hoegeschool Enschede 2001
- Bachelor chiropractic Maquaire University Sydney 2002
- Mastergrad i kiropraktikk, Syddansk Universitet Odense 2005
Annen utdanning:
NLP grunnutdanning
Graston
Trykkbølgebehandling
Crossfitkurs:
- Crossfit Level 1
- Gymnastics
- Mobility wod
- Goal setting
