Korsryggsmerter er svært vanlig, og for mange kan rolig bevegelse være en god måte å holde ryggen i aktivitet på. Yoga kombinerer bevegelighet, kontroll og rolige bevegelser, og kan derfor være et godt alternativ for deg som ønsker å bevege ryggen uten høy belastning.
Vi har satt sammen et program med 11 yogaøvelser mot korsryggsmerter. Programmet fokuserer særlig på bevegelighet i korsrygg, bekken og hofter og passer for deg som ønsker en enkel og strukturert økt.
Hele programmet tar omtrent 10–15 minutter å gjennomføre.
Kan yoga hjelpe mot korsryggsmerter?
Ved korsryggsmerter er det som regel gunstig å fortsette å være i aktivitet fremfor å bli helt inaktiv. For mange kan yoga være en enkel måte å få regelmessig bevegelse på.
Yogaøvelser innebærer ofte rolige bevegelser gjennom forskjellige deler av ryggradens bevegelsesutslag. Samtidig beveges hofter og bekken, områder som naturlig samarbeider med korsryggen når vi går, bøyer oss og beveger oss i hverdagen.
Yoga er imidlertid ikke én bestemt behandling for korsryggsmerter. Ulike mennesker reagerer forskjellig på forskjellige former for aktivitet. Noen foretrekker yoga og bevegelighetstrening, mens andre trives bedre med styrketrening, gåturer eller annen fysisk aktivitet.
Det viktigste er å finne en form for aktivitet du tolererer og som du klarer å gjennomføre regelmessig.
Yoga ved stiv og vond korsrygg
Mange som har hatt korsryggsmerter over tid beskriver også en følelse av stivhet i ryggen, særlig etter lengre perioder med stillesitting eller om morgenen.
Rolige yogaøvelser kan brukes for å få bevegelse i korsryggen, hoftene og bekkenet. Du trenger ikke være myk eller ha erfaring med yoga fra før. Bevegelsesutslaget kan tilpasses slik at du arbeider innenfor det som kjennes greit for deg.
Målet er heller ikke å komme lengst mulig inn i en yogastilling. Start rolig og la kroppen gradvis venne seg til bevegelsene.
Hvor ofte kan du gjøre yoga for korsryggen?
Regelmessighet er ofte viktigere enn å gjøre lange treningsøkter.
Programmet vårt tar omtrent 10–15 minutter, og kan for eksempel gjennomføres flere ganger i uken. Hvor ofte du bør gjøre det avhenger av hvordan ryggen reagerer og hvor mye annen aktivitet du gjør.
Det er helt greit å begynne forsiktig. Dersom øvelsene kjennes gode, kan du gradvis gjøre programmet oftere.
Du kan også bruke yoga som et supplement til annen trening. For mange fungerer en kombinasjon av bevegelighet, styrke og generell fysisk aktivitet godt over tid.
Kan jeg gjøre yoga når jeg har vondt i korsryggen?
Du trenger ikke nødvendigvis vente til ryggen er helt smertefri før du beveger deg.
Ved vanlige korsryggsmerter er det som regel fint å holde seg i aktivitet og tilpasse belastningen etter hvordan ryggen føles. Litt ubehag under bevegelse betyr ikke nødvendigvis at du gjør skade, men øvelsene skal heller ikke presses frem dersom smertene øker betydelig.
Start med små og rolige bevegelser. Etter hvert som ryggen føles bedre, kan du gradvis øke bevegelsesutslaget og aktivitetsnivået.
Har du sterke eller raskt økende smerter, betydelig kraftsvikt eller nummenhet i bena, problemer med kontroll over blære eller tarm, feber eller smerter etter et større traume, bør du få dette vurdert av helsepersonell.
Hva fokuserer programmet på?
De 11 yogaøvelsene er satt sammen for å gi variasjon i bevegelsen av ryggen og områdene rundt.
Programmet inneholder bevegelser som utfordrer ulike retninger og kombinerer bevegelse i rygg, hofter og bekken. Intensiteten er lav, og du bestemmer selv hvor langt du ønsker å gå inn i hver bevegelse.
Du trenger ikke spesielt treningsutstyr for å komme i gang, og programmet kan gjennomføres hjemme.
Yoga eller styrketrening for korsryggen?
Du trenger ikke velge mellom yoga og styrketrening.
Yoga og bevegelighetstrening kan være én del av treningen, mens styrketrening kan brukes for å øke kapasiteten i blant annet rygg, mage, hofter og ben.
Hva som passer best vil blant annet avhenge av hvor lenge du har hatt plagene, hva slags aktivitet du liker og hva du ønsker å komme tilbake til.
Har du først og fremst lyst til å jobbe mer generelt med trening av korsryggen, har vi også en egen artikkel om øvelser for korsrygg.
Denne siden handler spesifikt om yogaøvelser ved korsryggsmerter.
11 yogaøvelser samlet i ett program
Vi har samlet de 11 yogaøvelsene i et strukturert program slik at du slipper å finne enkeltøvelser og sette sammen treningen selv.
Programmet er laget for å være enkelt å følge og tar omtrent 10–15 minutter å gjennomføre.
Du får hele økten samlet med øvelsene i riktig rekkefølge og instruksjoner til gjennomføringen.
Se programmet med 11 yogaøvelser mot korsryggsmerter her.
Når bør korsryggsmerter undersøkes?
De fleste episoder med korsryggsmerter er ikke tegn på alvorlig sykdom og blir bedre over tid. Dersom plagene ikke bedrer seg, stadig kommer tilbake eller hindrer deg betydelig i hverdagen, kan det være fornuftig å få ryggen undersøkt.
En undersøkelse kan blant annet brukes til å vurdere bevegelighet, funksjon og hvilke aktiviteter eller øvelser som passer for deg.
Ved NEMUS Nydalen arbeider vi med undersøkelse, behandling og rehabilitering av korsryggsplager.
Kort oppsummert
Yoga kan være en enkel måte å holde korsryggen i bevegelse på og kan kombineres med både styrketrening og annen fysisk aktivitet.
Start rolig, tilpass bevegelsene til ryggen din og øk gradvis dersom det kjennes greit.
Ønsker du et mer strukturert treningsopplegg, finner du flere ulike treningsprogrammer for korsrygg og andre muskel- og skjelettplager hos Fysioterapiøvelser.no. Programmene inneholder øvelser med instruksjoner som kan gjennomføres hjemme
Relaterte artikler om korsrygg
Vil du lese mer om korsryggsmerter, behandling og trening? Se også:
Smerter i korsryggen – årsaker, symptomer og behandling
En grundig gjennomgang av vanlige årsaker til korsryggsmerter, hva du kan gjøre selv og når det kan være lurt å oppsøke behandling.
Øvelser for korsrygg – trening ved ryggplager
Les mer om trening og øvelser for deg som ønsker å jobbe med styrke, bevegelighet og funksjon i korsryggen.
Kiropraktor & fysioterapeut:medlem norsk kiropraktorforening
Toralf startet klinikken Din Helse Bjølsen i 2006,
og jobbet der til klinikken utvidet med en ny avdeling i Nydalen.
Med utdanning som både fysioterapeut og kiropraktor har han et helhetlig og flerfaglig syn på hele behandlingsopplegget til en pasient.
Toralf har jobbet 15 år med akutte nakke og ryggplager. Utenfor dette har han svimmelhet, prolapser og hodepine som ekspertiseområder.
Innen idrett har Toralf etter et og et halvt tiår i Crossfit- miljøet fått stor erfaring med ulike typer skader i ledd som skulder, kne, føtter og albuer.
Interesser og hobbyer: Crossfit, surfing, MMA
Relevant utdanning:
- Bachelor of physiotherapy Saxion Hoegeschool Enschede 2001
- Bachelor chiropractic Maquaire University Sydney 2002
- Mastergrad i kiropraktikk, Syddansk Universitet Odense 2005
Annen utdanning:
NLP grunnutdanning
Graston
Trykkbølgebehandling
Crossfitkurs:
- Crossfit Level 1
- Gymnastics
- Mobility wod
- Goal setting
