Gratis treningsprogram for tennisalbue
Har du smerter på utsiden av albuen? Her får du et enkelt treningsprogram som kan hjelpe deg i gang med tilpassede øvelser.
Åpne gratis treningsprogram (PDF)Gratis · uten registrering · Les sikkerhetsrådene før du starter.
Vil du ha et komplett rehabiliteringsprogram for tennisalbue?
Tennisalbue – Full Recovery: belastningsstyring, gradvis styrketrening og progresjon tilbake til vanlig aktivitet.
Tre illustrerte ExorLive-programmer og en samlet progresjonsplan. Engangskjøp med automatisk PDF-levering. Full Recovery er produktnavnet, ikke en behandlingsgaranti.
Hvem passer programmet for?
For voksne med belastningsrelaterte smerter på utsiden av albuen som ønsker et enkelt startprogram. Det passer best når plagene er vurdert som tennisalbue og øvelsene er forenlige med rådene du har fått.
- Programmet inneholder to øvelser for håndledd og underarm.
- Du trenger en manual og en stødig støtte til underarmen.
- Det er generell veiledning og erstatter ikke individuell vurdering ved usikker årsak eller betydelige plager.
Vanlige symptomer og belastninger
Tennisalbue gir vanligvis smerter på utsiden av albuen. Grep, løft og gjentatt bruk av håndleddet kan gjøre vondt, både på jobb, hjemme og under trening. Det er ikke nødvendig å spille tennis for å få slike plager.
Liknende smerter kan ha andre årsaker. Les mer om symptomer og vurdering av tennisalbue dersom du er usikker på hva plagene skyldes.
Tilpass belastningen i hverdagen
- Reduser midlertidig mengden eller kraften i oppgaver som tydelig forverrer plagene.
- Fordel krevende grep og løft gjennom dagen. Varier oppgaver og bruk begge hendene der det hjelper.
- Vurder samlet belastning fra arbeid, fritid og øvelsene. Et treningsprogram kommer i tillegg til det armen allerede gjør.
- Fortsett med aktivitet du tåler, og øk gradvis når reaksjonen er håndterbar.
Før du starter: bruk og sikkerhet
Når bør du få en vurdering?
Øvelsene skal passe plagene og funksjonen din. Følg doseringen og tilpasningsrådene på programarket og reduser belastningen ved tydelig, vedvarende forverring. Søk vurdering ved skade, nummenhet eller kraftsvikt. Kontakt lege raskt ved en rød, varm og hoven albue med feber.
Har du fått et eget opplegg av behandleren din, følger du det. Ved usikkerhet om belastningen eller øvelsen bør du be om råd før du øker.
Øvelsene i gratisprogrammet
Isometrisk hold og håndleddsstrekk
- Isometrisk hold: Hold vekten statisk med støttet underarm og håndflaten ned, slik utførelsesteksten beskriver.
- Håndleddsstrekk med støtte og hantler: Løft og senk vekten ved å bevege håndleddet mens underarmen holdes støttet.
PDF-en forklarer utførelsen og angir dosering. Første øvelse beskrives med tekst. Den andre har illustrasjon og en lenke til instruksjonsvideo.
Øvelsesillustrasjoner og programmateriale: © ExorLive.com.
Slik bruker du programmet
- Les hele arket før du starter. Se hvordan underarmen støttes, og følg instruksjonen for hver øvelse.
- Tre økter per uke. Ha minst én dag mellom øktene, slik programmet beskriver.
- Følg doseringen i PDF-en. Isometrisk hold har tre sett à 30 sekunder. Velg en vekt du holder kontrollert i hele perioden, uten å holde til utmattelse.
- Velg riktig vekt til håndleddsstrekk. Gjør fire sett à ti repetisjoner. Velg en vekt der du klarer repetisjonene og kjenner at du kunne tatt 3–4 repetisjoner til med god kontroll. Tilpass også etter symptomreaksjonen.
- Vurder reaksjonen neste dag. Ved tydelig økning i smerter reduserer du vekt, antall sett eller varighet. Ta pause fra øvelsen ved skarp smerte eller vedvarende forverring, og få en vurdering hvis dette ikke roer seg.
Ikke fortsett ukritisk dersom symptomene endrer karakter, funksjonen blir tydelig dårligere eller tilpasning ikke hjelper. Se sikkerhetsrådene over.
Vanlige spørsmål
Trenger jeg å spille tennis for at programmet skal passe?
Nei. Tennisalbue kan også være knyttet til arbeid, løft og andre aktiviteter med grep og håndleddsbruk. Smerter på utsiden av albuen kan ha flere årsaker, så få en vurdering hvis du er usikker.
Hvor ofte skal jeg trene?
Startarket angir tre ganger per uke, med én dag mellom øktene. Følg doseringen og reaksjonsreglene i PDF-en.
Er gratisprogrammet en komplett rehabilitering?
Dette er et kort startprogram. Full Recovery-pakken gir i tillegg en samlet plan for belastningsstyring, videre styrketrening og tilbakeføring til vanlig aktivitet.
