Gratis treningsprogram ved isjias
Har du kjent og vurdert isjias? Her får du to rolige bevegelser du kan prøve i et lite, behagelig utslag. Velg én øvelse først, og tilpass etter reaksjonen.
Åpne gratis treningsprogram (PDF)Gratis · uten registrering · Les sikkerhetsrådene før du starter.
Vil du ha en samlet plan for videre opptrening?
Isjiasprogrammet kombinerer rolig bevegelse, lett styrke og videre opptrening med tydelige regler for tilpasning.
Tre komplette ExorLive-programmer og en kort guide. Engangskjøp med automatisk PDF-levering. To av styrkeprogrammene inngår også i Ryggprogrammet.
Hvem passer programmet for?
For voksne med kjent, vurdert og stabil isjias som egner seg for egenstyrt trening. Øvelsene er generelle og passer ikke for alle. De erstatter ikke undersøkelse eller individuelle råd.
- Du trenger et behagelig underlag og en pute.
- Prøv én bevegelse om gangen. Du må ikke gjøre begge.
- Følg alltid konkrete restriksjoner fra lege eller fysioterapeut.
Er du usikker på hva utstrålingen skyldes? Les om isjias, symptomer og vurdering, og få plagene undersøkt ved behov.
Før du starter: bruk og sikkerhet
Når skal du søke hjelp?
Ny nummenhet i skritt/seteregion, problemer med vannlating eller avføring, eller raskt økende kraftsvikt krever akutt medisinsk vurdering. Kontakt legevakt 116 117 straks; ring 113 ved akutt alvorlig tilstand.
- Ny eller økende svakhet i fot eller bein skal vurderes raskt.
- Uavklart utstråling, spinal stenose, nylig ryggoperasjon eller andre restriksjoner trenger individuell vurdering.
- Stopp øvelsen ved økt utstråling, prikking eller nummenhet. Ikke press videre.
- Hvis reaksjonen vedvarer eller stadig kommer tilbake ved små doser, få en vurdering.
Slik bruker du gratisprogrammet
- Les begge sidene i PDF-en. Første side forklarer bruken, andre side viser de to eksisterende ExorLive-øvelsene.
- Velg én øvelse. Liggende beinrotasjon eller ankelbevegelser i sideleie med pute.
- Start med ett sett à fem rolige repetisjoner daglig. Beveg rolig frem og tilbake uten hard tøyning eller hold i ytterstilling.
- Vurder reaksjonen. Etter 2–3 forsøk uten forverring kan du øke mot 8–10 repetisjoner. Flere repetisjoner er ikke et mål i seg selv.
- Fortsett med aktivitet du tåler. Korte turer og hyppige stillingsskift kan passe bedre enn én lang økt.
Illustrasjoner og øvelsesmateriale: © ExorLive.com. QR-koden og lenkene i PDF-en åpner videoene. Video krever nett.
Vanlige spørsmål
Skal nerveøvelser tøye hardt?
Nei. Bruk et lite, behagelig utslag og rolige bevegelser. Ikke jag strekkfølelse. Økt utstråling eller nummenhet er et signal om å stoppe den provoserende øvelsen.
Må jeg gjøre disse øvelsene for å komme videre?
Nei. Nervebevegelser er valgfrie. Tilpasset vanlig aktivitet og gradvis styrke kan være mer hensiktsmessig for noen.
Hva er forskjellen på gratisprogrammet og pakken?
Gratisprogrammet er en kort introduksjon med to bevegelser. Betalingspakken gir i tillegg hele bevegelsesprogrammet, to styrkeprogrammer, ukeplan og progresjonsråd. Det gis ingen garanti for et bestemt resultat.
Trenger jeg både Ryggprogrammet og Isjiasprogrammet?
Ikke for å få de to grunnleggende styrkeprogrammene; disse finnes i begge. Isjiasprogrammet har egne bruksråd for vurdert, stabil isjias og et valgfritt program med nervebevegelser.
