NEMUS Nydalen · PDF med illustrerte øvelser
Forbedre holdning – gratis treningsprogram
Bli bedre kjent med hvordan du beveger deg. Få et illustrert program med bevegelighet og enkle styrkeøvelser fra Fysioterapiøvelser.no. Målet er variasjon og bevegelseskontroll, ikke én perfekt kroppsholdning.
En enkel start
- To hele ExorLive-ark med ti illustrerte øvelser og QR-koder.
- Kort startguide som viser hvilke øvelser du kan begynne med.
- Praktiske råd om dosering, tilpasning og reaksjon på trening.
Start med noen få øvelser som passer deg. Flere kan gjøres hjemme; apparatøvelsene er valgfrie og krever treningssenter.
Få treningsprogram
Fyll inn fornavn og e-postadresse. Vi sender PDF-en til deg uten kostnad. Påmelding til Treningspost er helt valgfritt.
Bedre kroppsholdning og kroppsbevissthet
Du trenger ikke sitte eller stå helt rett hele tiden. Det er naturlig at stillingen endrer seg når du jobber, hviler og beveger deg. Mange har nytte av å variere aktivitet og stillinger gjennom dagen.
Øvelsene lar deg utforske bevegelighet, pust og kontroll uten å presse kroppen inn i en bestemt form. De kan være et supplement til vanlige gåturer, aktivitet og styrketrening. En bestemt holdning er verken en garanti mot smerter eller en forklaring på alle plager.
Hvem passer programmet for?
For voksne som ønsker mer variasjon, bevegelsesbevissthet og en rolig start med holdningsøvelser. Du bør kunne bevege deg trygt og tilpasse øvelsene selv.
Har du nylig vært skadet eller operert, har betydelig svimmelhet eller balansevansker, eller har fått egne restriksjoner, avklar øvelsesvalget med behandleren din. Programmet erstatter ikke individuell undersøkelse.
Slik trener du trygt
- Begynn i et behagelig bevegelsesutslag. Ikke press tøyninger eller hold pusten.
- Reduser utslag, repetisjoner eller belastning hvis plagene øker. Gjentatt eller vedvarende forverring bør vurderes av helsepersonell.
- Stopp ved nye utstrålende smerter, nummenhet, krafttap, svimmelhet eller ustøhet. Få plagene vurdert før du fortsetter.
- Ved brystsmerter, plutselig lammelse, talevansker eller andre akutte alvorlige symptomer: ring 113.
Slik bruker du programmet
- Les de to første sidene i PDF-en før øvelsesarkene.
- Velg tre–fire av de rolige øvelsene på første ark. Start gjerne med ett sett og fem–åtte rolige repetisjoner. Ved tøyning kan 15–30 sekunder være nok.
- Prøv to dager i uken i starten. Øk litt når bevegelsene kjennes håndterbare og du er tilbake på ditt vanlige symptomnivå senere samme dag eller neste dag.
- De mer krevende øvelsene og apparatøvelsene er valgfrie. Følg de særskilte rådene i startguiden.
QR-kodene og lenkene på ExorLive-arkene gir tilgang til de tilhørende øvelsesvisningene. Alle programark er merket © ExorLive.com.
En mer komplett plan for kroppen
Vi har også samlet tre programmer i Bedre kroppsholdning – komplett treningspakke: Basal kroppskjennskap, bevegelighet og grunnstyrke, og et mer krevende alternativ med belastning. En kort guide viser hvordan du velger nivå og bygger gradvis videre.
Basal kroppskjennskap legger vekt på oppmerksomhet, pust, balanse og naturlig bevegelse. Dette er del av den større pakken, ikke et eget krav for å bruke startprogrammet.
Den komplette pakken klargjøres for salg. Gratisprogrammet over kan brukes uavhengig av denne.
Vanlige spørsmål
Må jeg gjøre alle ti øvelsene?
Nei. Startguiden hjelper deg å velge et lite utvalg. Du trenger heller ikke gjennomføre apparatøvelsene.
Kan jeg bruke programmet hvis jeg har vondt i nakken eller ryggen?
Det avhenger av plagene dine. Ved nye eller uavklarte symptomer bør du få en vurdering. Se også våre egne startprogrammer for nakkeplager og korsryggsmerter.
Må jeg melde meg på nyhetsbrev?
Nei. Du får PDF-en selv om du lar boksen for Treningspost stå tom.
