Her kommer et program jeg kan anbefale deg som sliter med korsryggsmerter. De fleste av disse øvelsene og programmet er inspirert av yoga. Yogaøvelser mot korsryggsmerter kan du du se på en video jeg har lagt til på denne siden.
Både styrke og mobilitet er viktig for å få bukt med gjentagende akutte, eller kroniske korsryggsmerter. Dette programmet fokuserer på mobilitet og er for å øke bevegeligheten i korsrygg, bekken og hofter.
Tilbakemeldingene fra de med korsryggsmerter som har prøvd programmet er svært gode. Spesielt for de som har kroniske plager (smerter over 3 uker) så fungerer dette programmet og er smertelindrende.
Programmet vil kunne gi deg smertelindring etter kun en sesjon, men dersom du ikke får resultater med en gang så anbefales det at du uansett prøver gjøre treningen 1-3 ganger ukentlig i 3 månender. For flere programmer mot korsryggsmerter (og annet) se fysioterapiøvelser.no
Yoga og korsryggen- vi anbefaler
Vi anbefaler at du gjør dette programmet (tar 10-15 minutter ) 3 -7 ganger i uken. Vi tror mest på at du gjør litt hver dag, enn at du gjør mye en gang i uken. 15 minutter 4 x ukentlig er etter vår erfaring mer effektiv i lengden en 60 minutter 1 x i uken. Her er summen av delene mer enn helheten mao.
Forskning har vist at yoga er like effektivt som å få fysioterapeutisk øvelsesbehandling eller annen type fysioterapibehandling hos de med kroniske plager. Les om forskningen på yoga og ryggsmerter her
For noen er det lettere å følge et slikt opplegg hjemme, mens for andre er det lettere å møte opp på yogatimer. Dersom du har mulighet så anbefaler vi at du tar en time yoga i uken, men du kan supplere eller ihvertfall starte med øvelsene i vårt program. Ta kontakt med ditt lokale yogasenter, eller dersom du er pasient hos oss eller bor i nærheten av Nydalen kan du ta kontakt med våre naboer i etasjen over på Glød yoga.
Test ut programmer som fokuserer på økt bevegelighet før du begynner med styrketrening. Du kan bruke øvelsene som oppvarming før du gjør en annen type aktivitet. Du kan finne ulike korsrygg treningsprogrammer her. Det er viktig å huske at det å styrke musklene i magen, korsryggen, hoftene og baken kan hjelpe deg med vondt rygg, men vent til de verste smertene har gitt seg.
Her er en video med lignende øvelser som tar ca 10 minutter å gjennomføre
Test vårt program først på egenhånd og kjenn etter hvordan det føles. Har du problemer eller smerter med en av stillingene, så les om hver enkelt stilling som er forklart på detaljnivå nedover i artikkelen.
Øvelsene (i PDF ) forklart:
- Barnets posisjon (også kalt Balsana):
Beskrivelse
Balasana er en avslappende og beroligende posisjon. Den kan brukes alene for å roe tankene, eller for å lande og for å finne pusten og ro i mer flytende og anstrengende sekvenser. Under en yogatime kan du når som helst legge deg ned i barnet hvis kroppen eller tankene trenger å hvile.
Modifikasjoner
- Hvis du har problemer med å sitte på hælene kan du legge et pledd mellom baksiden av lårene og leggene.
- Øk avstanden mellom knærne og la magen slippe ned mellom lårene for å komme lengre ned mot hælene og/eller for å få en mer utvinnende posisjon.
- Legg gjerne en bolster under mage, bryst og hode for å slappe bedre av. Legg det ene kinnet mot bolsteren, og bytt side etter en stund.
Fordeler
- Gir en lett strekk i hofter, lår og ankler.
- Roer sinnet, og kan hjelpe til med å minske stress og tretthet.
- Lindrer ryggsmerter når den støttes av en bolster.
Kontraindikatorer
- Diaré.
- Graviditet.
- Kneskade: Bare gjør posisjonen dersom du får hjelp fra en erfaren yogalærer
Trinn for trinn
- Stå på alle fire. Legg stortærne sammen og sitt ned på hælene. Ligg med knærne tett sammen, eller øk avstanden mellom knærne til mattebreddes avstand. Å utvide gir en mykene og mer utvinnende posisjon. Ligger du med knærne sammen får du en større strekk i ryggen, men er vanskeligere å utføre dersom man har mange spenninger.
- Pust ut og legg overkroppen framover. Legg pannen i gulvet. Kjenn hvordan sacrum, den flate delen lengst ned på rygges, utvides og slapper av. Før halebenet bakover, og løft hodet for å forlenge nakken ved å strekke toppen av hodet bort fra deg før du legger pannen i gulvet.
2. Katten
Dette er to posisjoner der det veksles mellom Bitilasana og Marjaryasana. Kalles også Katt-Ku eller Cat-Cow på engelsk
Bitilsana
Beskrivelse
Bitilasana gjøres oftest i en flyt kombinert med Marjaryasana, i Katt-Ku. Pass på at du er forsiktig med nakken. Posisjonen kan gjerne utføres med blikket på skrått ned i gulver i stede for opp mot taket for å unngå kompresjon av nakken.
Modifikasjoner
Hvis du får vondt i korsryggen, prøv å ta ut øvelsen mer i øvre del av ryggen. Dette er et godt alternativ om du har store spenninger i brystryggen.
Fordeler
- Strekker framsiden av overkroppen.
- Gir en myk massasje av rygg og indre organer.
Kontraindikatorer
Nakkeskade: Hold blikket festet i gulvet.
Trinn for trinn
- Stå på alle fire. Plasser knærne rett under hoften og hendene rett under skuldrene. Hvis det gjør vondt i nakken, flytt hendene litt ut til siden. Strekk toppen av hodet rett fram og vendt blikket rett ned i gulvet, mellom hendene.
- Strekk halebenet rett bakover for en lang rygg. Spre fingrene og press undersiden av samtlige knokler ned i matten samtidig som du får styrke fra kne/ankler og vristen.
- Løft brystet langsomt framover samtidig som skulderbladdene trekkes inn mot ryggraden på innpust. Få følelsen av at du ønsker å trekke håndflatene bakover, uten å flytte dem. Lag en svai i ryggen, som er jevnt fordelt i hele ryggraden – ikke bare i korsryggen. Løft blikket litt opp eller rett foran deg i gulvet.
- Bli i posisjonen i fem-ti myke åndedrag. Kjenn hele tiden at du har kontakt med skulderbladene inn mot ryggraden, hvordan du skaper avstand mellom kragebena og åpner hjertet.
- Kom langsomt tilbake til nøytral rygg på utpust. Dersom du utfører posisjonen i en flyt med katten, puster du inn i ku og ut i katt.
Marjaryasana
Beskrivelse
Marjaryasana er en god posisjon for å strekke ut ryggen. Den utføres oftest i en flyt kombinert med Bitilasana, i Katt-Ku.
Modifikasjoner
Gjør bevegelsen mindre hvis du føler ubehag i ryggen.
Fordeler
- Strekker ut hele baksiden av kroppen.
- Gir en myk massasje av rygg og indre organer.
Kontraindikatorer
Nakkeskade: Hold blikket festet i gulvet.
Trinn for trinn
- Stå på alle fire. Plasser knærne rett under hoften og hendene rett under skuldrene. Hvis det gjør vondt i nakken, flytt hendene litt ut til siden. Strekk toppen av hodet rett fram og vendt blikket rett ned i gulvet, mellom hendene.
- Strekk halebenet rett bakover for en lang rygg. Spre fingrene og press undersiden av samtlige knokler ned i matten samtidig som du får styrke fra kne/ankler og vristen.
- Trekk navelen inn, skap avstand mellom skulderbladene og vinkle halebenet ned mot gulvet på utpust. Krum hele ryggraden mykt opp mot taket i en liten bue. Som en katt skyter rygg. La blikket hvile i gulvet, litt under overkroppen.
- Pust dype åndedrag og hold i fem til ti åndedrag. Kom tilbake i nøytral posisjon på innpust. Dersom du utfører posisjonen i en flyt med kua, puster du inn i ku og ut i katt.
Apanasana
Engelsk
Knee-into-the-chest-pose
Norsk
Knær mot bryst
Beskrivelse
En behagelig stilling som hjelper oss å slappe av i ryggen og beroliger sinnet. Perfekt som et alternativ til barnets stilling dersom du synes det er vanskelig å ha knærne i gulvet eller synes det er vanskelig å hvile hodet i gulvet i den stillingen.
Modifikasjoner
Kan utføres med knærne bredere fra hverandre for mer plass.
Stillingen kan utføres med baken tett inntil veggen og fotsålene mot veggen for å kunne holde den i lengre tid.
Hvis det er vanskelig å nå rundt bena, eller hvis det gjør vondt i knærne, prøv å ta tak i lårene i stedet.
fordeler
Løser opp spenninger og avlaster ryggmuskulaturen.
Roer sinnet.
Kan bidra til å lindre menstruasjons- eller magesmerter.
Et godt alternativ til barnets stilling for stive hofter og rygg.
Kontraindikasjoner
For knesmerter, prøv å ta tak i lårene/knærne i stedet for rundt leggen. Dersom dette ikke hjelper, plasser fotsålene mot en vegg og la armene hvile på gulvet, alternativt unngå stillingen.
Vi korsryggproblemer, hvis det gjør vondt i korsryggen, legger et teppe under ryggen for å lindre, eller prøver modifikasjonen med føtter og rumpe mot en vegg. Hvis dette ikke hjelper, unngå stillingen
Gradvis
Ligg rett på ryggen. Trekk begge knærne mot brystet når du puster inn. Ta tak i bena med hendene. Enten hold leggen eller klem hendene på toppen av leggen.
La korsbenet, den flate delen helt nederst på ryggen, bli tung ned mot gulvet. Senk skuldrene ned mot gulvet, føl dem smelte ned for å slappe av i nakken.
Stikk haken litt inn for å skape lengde i nakken og slappe av i kjevene og ansiktet.
Hold posisjonen i minst 10-20 pust. Pust lange, dype åndedrag. Ved en innpust slipp sakte grepet om bena og ved en utpust rett ut bena igjen.
Ryggliggende bekkenvipp
Ligg på ryggen med fotsålene på gulvet. Hold bekkenet i midtstillingen. Vipp bekkenet fram slik at korsryggen svaier. Deretter vippes bekkenet bakover slik at svaien nederst i ryggen rettes ut. Vend tilbake til midtstillingen og gjenta.
Supta Arda Padmasana
Ryggliggende lotusfrø
Utførelse:
Begynn med å ligge på gulvet på en yogamatte eller et teppe. Bøy begge knærne og plasser fotsålene på gulvet.
Kryss høyre ankel hele veien over venstre lår slik at ankelen, ikke foten, hviler på låret.
Mange foretrekker å plassere høyre ankel noen få centimeter fra kneet, mens andre foretrekker å plassere ankelen nærmere venstre hofteledd. Prøv det begge veier, eller på punkter i mellom, for å se hva som føles best for deg.
Tre høyre arm gjennom åpningen bak høyre kne og ta tak i baksiden av venstre ben. Pakk venstre hånd rundt baksiden av venstre ben og flette fingrene på begge hender. Hvis hendene dine ikke kobles til, kan du koble dem til med et belte eller en yogastropp.
Dette er viktig: Bøy høyre ankel og hold den bøyd hele tiden. Dette holder både kneet og ankelen stabile.
Trekk begge bena inn mot overkroppen, og slapp av i skuldrene og armene. Ta dype abdominale åndedrag, skap plass på innåndingene, og sett deg inn i det rommet på utåndingene dine.
Ta 5 til 10 dype pust før du slipper bena og lar begge føttene hvile på gulvet. Ta noen pust bare liggende på ryggen for å føle hva som endret seg. Hvordan hviler de to sidene av bekkenet på gulvet? Føles den ene siden av kroppen din lengre enn den andre? Når du føler deg klar, gå til den andre siden.
Hvis du på noe tidspunkt under SHL føler selv det minste ubehag i et av kneene, vennligst slipp stillingen. Det er ikke noe slikt som en «god» knesmerte. Lotus kan være hardt for knærne – mindre når du ligger ned og bare trener ett ben om gangen – men vær forsiktig.
Jhulana Lurhakanasana
Norsk: Vugge
Trinn I:
Ligg flatt på ryggen. Bøy begge bena til brystet.
Lås fingrene på begge hender sammen og fest dem rundt leggen rett under knærne.
Dette er startposisjonen.
Rull kroppen fra side til side 5 til 10 ganger, berør siden av bena på gulvet.
Pustemønster mens du rocker og ruller i yoga – Jhulana Lurhakanasana trinn 1:
Pust ut mens du ruller til siden.
Pust inn mens du går tilbake til sentrum.
Pust ut rullende til den andre siden.
Trinn 2:
Sitt i hukposisjon med baken rett over gulvet.
Lås fingrene på begge hender sammen og fest dem rundt leggen rett under knærne.
Rygg hele kroppen bakover og forover på ryggraden.
Prøv å komme opp i hukposisjonen på føttene når du gynger fremover.
Hvis det er vanskelig å utføre med hendene klemt på leggen, så hold siden av lårene ved siden av knærne.
Øv 5 til 10 bevegelser bakover og fremover.
Pustemønster mens du rocker og ruller i yoga – Jhulana Lurhakanasana trinn 2:
Pust inn mens du ruller bakover.
Pust ut mens du kommer frem.
Fordeler med å gjøre rocking og rulle i yoga – Jhulana Lurhakanasana:
Denne asanaen masserer rygg, rumpa og hofter.
Det er mest nyttig hvis det gjøres først om morgenen etter oppvåkning.
Ardha Matsyendrasana
Engelsk
Sitting Half Spinal Pose
Norsk
Sittende ryggvri
Beskrivelse
Dette er en rotasjon. Disse posisjonene er bra for å skape mer bevegelighet i ryggraden, hvilket leder til økt energiflyt i kroppen. Ta det med ro og ikke tving ryggen inn i noe den ikke er klar for. Lytt til kroppen!
Modifikasjoner
- Unngå å vri blikket bakover om du kjenner ubehag i nakken. Se heller rett ut til siden.
- Gjerne sitt på et sammenbrettet pledd for å få en bedre holdning. Dette gjør at du kan utføre rotasjonen på en trygg måte.
Fordeler
- Strekker skuldre, hofter og nakke.
- Gir energi til ryggraden.
- Stimulerer indre organer.
Kontraindikatorer
Ryggskade: Bare utfør posisjonen ved hjelp av en lærer.
Trinn for trinn
- Sitt på gulvet med utstrekte ben, gjerne med rumpen på et sammenbrettet pledd. Trekk høyre kne inn til brystet. Plasser fotsålen på utsiden av venstre lår – pass på at hele fotsålen forankres i gulvet. Press ventre hæl framover for å holde benet rett.
- Pust inn og ta tak rundt høyre kne med venstrre arm. Pust ut og synk nærmere gulvet med sitteknokene.
- På neste innpust strekker du toppen av hodet mot taket samtidig som du forlenger ryggen. Roter overkroppen mot høyre på utpust og sett venstre hånd i gulvet rett bak kroppen. Gjerne sett fingertuppene i gulvet for å opprettholde lengden i ryggen og opp til skulder.
- La blikket hvile over bakre skulder, alternativt rett ut til siden. Legg merke til hvordan hver eneste innpust forlenger ryggen ytteligere opp mot taket, gjennom toppen av hodet, og hvordan utpusten fører deg dypere inn i rotasjonen.
- Hvis du har god bevegelighet i ryggen kan du slippe taker rundt høyre kne og heller plassere venstre albue på utsiden av låret med håndflaten pekende mot side. Du kan også trekke opp venstre ben slik at foten lander utenfor høyre hofte.
- Det er viktig at du holder ryggen rett gjennom hele øvelsen. Pust dype åndedrag langs med ryggraden. Hold i fem til ti pust. Pust inn og forleng ryggen mot taket, slipp taket rundet benet og kom langsomt ut av posisjonen på utpust. Gjenta på motsatt side.
Bhujangasana
Engelsk
Cobra Pose
Norsk
Cobra
Beskrivelse
Bhujangasana er en bakoverbøyning som åpner opp i bryst og hjerte. Bakoverbøyninger gir energi og er en god motvekt til et stillesittende liv. Cobra er en utmerket posisjon å starte i for å trene opp bevegeligheten i rygg og bryst, for siden å kunne gjøre andre og større bakoverbøyninger.
Modifikasjoner
- Gjør et lite løft i brystet og stopp med nakke, skuldre og rygg like over gulvet hvis du er stiv. Bli der og jobb med kontakten i skulderpartiet.
- Dersom du får vondt i korsryggen, ikke gå så dypt inn i posisjonen. Jobb heller med å strekke halebenet mot hælene og forleng gjennom bena.
Fordeler
- Styrker ryggraden.
- Strekker bryst, skuldre og mage.
- Stimulerer magens indre organer.
- Bidrar til å lindre stress.
- Minsker trøtthet og gir energi til kropp og sinn.
- Åpner opp i hjertet.
Kontraindikatorer
- Ryggskader.
- Karpaltunnelsyndrom.
- Hodepine.
- Graviditet.
Trinn for trinn
- Begynn liggende på magen. Plasser hendene i matten under skuldrene. Press albuene inn mot siden av kroppen og hold nakken lang og rett. Strekk bena bakover med vristen i gulvet.
- Press alle ti tær, lår og framsiden av hoften i matten. Aktiver lårene og strekk halebenet mot hælene. Slapp av i rumpen, kjenn at styrken kommer fra bena i stedet for baken.
- Trekk skulderbladene inn mot ryggraden og ned mot halebenet. Pust inn, løft brystet og strekk armene langsomt. Ikke gå lenger inn i posisjonen enn at du opprettholder kontakten med skambenet og lårene i matten, og skulderbladene i kontakt med ryggen.
- Skap avstand mellom kragebena og senk skuldrene. Trekk hoftebena opp mot ribbena.
- Unngå å press ribbena framover, det vil bare skape en spenning i korsryggen. Fordel bakoverbøyningen jevnt gjennom hele ryggraden. Fortsatt å dra halebenet mot hælene og hold bena sterke for å avlaste korsryggen.
- Hold posisjonen i noen pust med rolige og myke åndedrag. Senk kroppen tilbake til matten på en utpust.
Shava Udarakarshanasana
Norsk: Universalstilling
Ligg på ryggen med bena strukket ut.
2. På innpust, løft og bøy høyre ben.
3. Ta tak i venstre kne med høyre hånd, mens du sørger for å ha blikket rettet mot venstre arm som ligger utstrukket.
4. Trekk kneet ned og over mot høyre side til du kjenner at venstre skulder letter fra bakken.
5. Bruk pusten aktivt for å komme lenger ned med kneet.
6. Hold ca 15 pust, før du aktiverer magen for å bytte side.
Fordeler: Roer kroppen. Lindrer spenninger og stress i nakke, skuldre og korsrygg. Samt bedrer fordøyelsen.
Kiropraktor & fysioterapeut:medlem norsk kiropraktorforening
Toralf startet klinikken Din Helse Bjølsen i 2006,
og jobbet der til klinikken utvidet med en ny avdeling i Nydalen.
Med utdanning som både fysioterapeut og kiropraktor har han et helhetlig og flerfaglig syn på hele behandlingsopplegget til en pasient.
Toralf har jobbet 15 år med akutte nakke og ryggplager. Utenfor dette har han svimmelhet, prolapser og hodepine som ekspertiseområder.
Innen idrett har Toralf etter et og et halvt tiår i Crossfit- miljøet fått stor erfaring med ulike typer skader i ledd som skulder, kne, føtter og albuer.
Interesser og hobbyer: Crossfit, surfing, MMA
Relevant utdanning:
- Bachelor of physiotherapy Saxion Hoegeschool Enschede 2001
- Bachelor chiropractic Maquaire University Sydney 2002
- Mastergrad i kiropraktikk, Syddansk Universitet Odense 2005
Annen utdanning:
NLP grunnutdanning
Graston
Trykkbølgebehandling
Crossfitkurs:
- Crossfit Level 1
- Gymnastics
- Mobility wod
- Goal setting
