Å trene på jobben kan være gøy
Trening på jobben trenger ikke være kjedelig eller en byrde. Faktisk kan det være en av de mest motiverende og engasjerende delene av arbeidsdagen, dersom det gjøres riktig. NTNU-professor Marius Steiro Fimland har anbefalt fem enkle øvelser som kan utføres på arbeidsplassen for å forbedre helse og velvære. Her er en oversikt over disse øvelsene:
Stående tåhev: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Løft deg sakte opp på tærne og senk deg rolig ned igjen. Gjenta 15 ganger.
Knebøy til stol: Stå foran en stol med føttene i skulderbreddes avstand. Sett deg rolig ned på stolen og reis deg opp igjen med kontroll. Gjenta 10–15 ganger.
Armhevinger mot vegg: Stå vendt mot en vegg med hendene plassert i skulderhøyde mot veggen. Bøy albuene og len deg mot veggen, og press deretter tilbake til startposisjon. Gjenta 10–15 ganger.
Korte treningsøkter gir mer energi, reduserer smerter og forbedrer mental helse. Men la oss være ærlige: Små kontorøvelser kan fort bli ensformige. I stedet for statiske øvelser foran skjermen, hvorfor ikke gjøre noe mer inspirerende og gøy?
Trening skal være morsomt og effektivt
For at trening på jobben skal bli en fast rutine, må det være noe folk ser frem til. Det skal være en aktivitet som gir en pause fra skjermen, øker fellesskapet på arbeidsplassen og samtidig gir resultater. Her er noen kreative og engasjerende måter å implementere trening på jobben uten at det føles som en plikt:
1. Ukentlige gruppetimer med CrossFit eller PT
Om du jobber i nærheten av et CrossFit-senter eller en treningssal, kan det være en fantastisk idé å samle kollegaer til en ukentlig gruppetime. CrossFit passer perfekt for bedrifter fordi det er variert, intensivt og lett å tilpasse ulike nivåer. En treningsøkt trenger ikke være lengre enn 30 minutter for å være effektiv. Mange CrossFit-bokser tilbyr firmatreninger, hvor en instruktør setter opp en økt spesielt for deres arbeidsplass. Dette skaper en sosial arena der ansatte kan pushe seg selv samtidig som de har det gøy.
Dersom dere ikke har et treningssenter i nærheten, kan en personlig trener (PT) komme til arbeidsplassen med utstyr og kjøre en effektiv treningsøkt. Dette kan være en morsom måte å utfordre hverandre på, samtidig som det fører til bedre helse og trivsel.
2. Feir bursdager med treningsutfordringer
Bursdager på kontoret betyr ofte kake og kaffe, men hva om dere kombinerer feiringen med en fysisk utfordring? En morsom regel kan være at alle må gjøre like mange burpees som bursdagsbarnets alder. Hvis noen fyller 40, må hele kontoret ta 40 burpees hver. Dette kan føres opp i et treningskart hvor man ser hvor mange burpees arbeidsplassen har klart å samle opp gjennom året. Det blir en intern konkurranse som bygger fellesskap og gir energi.
3. Konkurranser og utfordringer
For å motivere til daglig aktivitet kan man lage utfordringer og konkurranser blant de ansatte. Det kan være alt fra:
- Hvem som tar flest push-ups i løpet av en måned
- Hvem som klarer flest pull-ups i lunsjpausen
- Ukentlig planke-challenge der alle må holde planken så lenge de klarer
- Trappeløp i bygget – hvem kommer seg raskest til toppetasjen?
Små konkurranser som dette skaper engasjement og kan føre til en mer aktiv arbeidsplass.
4. Walk and Talk-møter
Mange møter kan enkelt flyttes ut av møterommet og gjennomføres som en gåtur. Istedenfor å sitte stille rundt et bord i en time, kan dere gå en runde utendørs samtidig som dere diskuterer agendaen. Forskning viser at dette kan øke kreativiteten og redusere stress. Det er en enkel måte å få inn mer bevegelse i hverdagen.
5. Mobilitet og stretching
Hvis en intensiv treningsøkt ikke passer alle, kan man innføre daglige 10-minutters stretching- og mobilitetsøkter. Mange opplever stivhet i rygg, nakke og skuldre etter lange dager foran skjermen, så en felles stretching-økt kan bidra til å løse opp spenninger og forebygge smerter.
Se eksempel på stretching program her
6. Treningsutstyr på kontoret
Hvis plassen tillater det, kan man investere i enkle treningsredskaper som kettlebells, strikker eller yogamatter. Noen kontorer har til og med en pull-up stang i døråpningen hvor ansatte kan ta et par pull-ups gjennom dagen. Dette gir en lavterskelmulighet for å få inn litt ekstra aktivitet uten at det krever planlegging.
7. Tilby insentiver for aktiv transport
En annen måte å øke aktiviteten på er å motivere ansatte til å gå eller sykle til jobb. Arbeidsgiveren kan for eksempel gi en liten bonus eller premier til de som sykler flest dager i løpet av en måned. Dette kan kombineres med en bedriftsintern registrering der ansatte logger aktivitetene sine.
Hvorfor satse på trening på jobben?
- Bedre helse og redusert sykefravær
- Økt energi og produktivitet
- Bedre samhold og samarbeid blant ansatte
- Redusert stress og bedre mental helse
Det viktigste er å finne en treningsform som passer arbeidsplassen. Enten det er CrossFit, PT-ledede timer, utfordringer eller aktive møter, vil regelmessig aktivitet gi store helsegevinster og gjøre arbeidsdagen morsommere.
Så neste gang du ser på klokken og merker at skuldrene er stive etter en hel dag foran PC-en, hvorfor ikke samle kollegaene dine til en rask treningsøkt? Det kan bli dagens høydepunkt.
Optimalt sett så har du en fellestrening eller 2 i uken, og så gjør du øvelser på kontoret de dagene du ikke trener. Du finner forslag til kontorøvelser her
Kiropraktor & fysioterapeut:medlem norsk kiropraktorforening
Toralf startet klinikken Din Helse Bjølsen i 2006,
og jobbet der til klinikken utvidet med en ny avdeling i Nydalen.
Med utdanning som både fysioterapeut og kiropraktor har han et helhetlig og flerfaglig syn på hele behandlingsopplegget til en pasient.
Toralf har jobbet 15 år med akutte nakke og ryggplager. Utenfor dette har han svimmelhet, prolapser og hodepine som ekspertiseområder.
Innen idrett har Toralf etter et og et halvt tiår i Crossfit- miljøet fått stor erfaring med ulike typer skader i ledd som skulder, kne, føtter og albuer.
Interesser og hobbyer: Crossfit, surfing, MMA
Relevant utdanning:
- Bachelor of physiotherapy Saxion Hoegeschool Enschede 2001
- Bachelor chiropractic Maquaire University Sydney 2002
- Mastergrad i kiropraktikk, Syddansk Universitet Odense 2005
Annen utdanning:
NLP grunnutdanning
Graston
Trykkbølgebehandling
Crossfitkurs:
- Crossfit Level 1
- Gymnastics
- Mobility wod
- Goal setting
