Gratis treningsprogram ved nakkerelatert hodepine
Har du kjent og vurdert hodepine med nakkeplager? Her får du et rolig startprogram med bevegelser du kan tilpasse. Ny eller uavklart hodepine bør undersøkes først.
Åpne gratis treningsprogram (PDF)Gratis · uten registrering · Les sikkerhetsrådene før du starter.
Vil du ha en plan for gradvis opptrening?
Hodepineprogrammet gir deg rolige bevegelser, lett nakkestyrke og gradvis trening for øvre rygg og skuldre. For voksne med vurdert, stabil nakkerelatert hodepine som egner seg for egenstyrt trening.
Tre hele ExorLive-programmer med illustrasjoner og QR-koder. Samlet PDF på 11 sider med faseguide, progresjon og vedlikehold. De to første programmene finnes også i Nakkeprogrammet; du trenger vanligvis ikke begge pakkene.
Hvem passer programmet for?
Voksne med kjent, vurdert og stabil nakkerelatert hodepine, også kalt cervikogen hodepine, som har fått råd om at egenstyrt trening passer. Programmet stiller ingen diagnose og er ikke en generell behandling for alle typer hodepine.
Migrene, klasehodepine, medikamentoverforbruk og ny eller uavklart hodepine trenger egne vurderinger. Nakkesmerter sammen med hodepine betyr ikke automatisk at nakken er årsaken.
Før du starter: bruk og sikkerhet
Når skal du få hjelp?
Ring 113 ved plutselig svært kraftig hodepine, ny lammelse, talevansker eller bevissthetspåvirkning. Kontakt lege eller legevakt 116 117 raskt ved feber og nakkestivhet, synsendring, smertefullt rødt øye eller ny hodepine utløst av anstrengelse.
- Følg alltid individuelle råd og restriksjoner fra lege eller fysioterapeut.
- Stopp ved svimmelhet, kvalme, synsforstyrrelser eller nye nevrologiske symptomer.
- Ved økende kjent hodepine: stopp den provoserende bevegelsen. Prøv mindre utslag eller færre repetisjoner senere.
- Få en vurdering ved gjentatt forverring, tydelig endring i hodepinen eller manglende bedring. Ikke bruk øvelser til å utsette nødvendig undersøkelse.
Slik bruker du gratisprogrammet
- Les første side i PDF-en. Neste side er hele ExorLive-programmet med fire bevegelser.
- Velg et lite utvalg. Start med øvelse 4, å dreie hodet, og én annen retning du tåler. Bakoverbøy er valgfri.
- Begynn rolig. To–tre repetisjoner per side eller retning, én kort runde. Ikke press med hendene.
- Tilpass hyppigheten. Gjenta eventuelt én–tre ganger daglig hvis det er nyttig. Etter flere stabile runder kan du øke mot seks–ti repetisjoner.
- La reaksjonen styre. Reduser eller stopp en bevegelse som forverrer hodepinen. Mer trening er ikke alltid bedre.
QR-koden åpner eksisterende øvelsesvideoer. Følg dosen og de små, tilpassede utslagene i PDF-en; videoene kan vise større bevegelser. Illustrasjoner: © ExorLive.com.
Vanlige spørsmål
Kan øvelsene fortelle hvilken hodepine jeg har?
Nei. Hodepine kan ha mange årsaker, og dette er ingen diagnostisk test. Få en vurdering hvis årsaken er ukjent eller symptomene har endret seg.
Skal jeg tøye hardt eller gjøre alle øvelsene?
Nei. Velg én eller to rolige bevegelser som fungerer for deg. Ikke press med hendene eller tren gjennom tydelig forverring.
Hva får jeg i hele pakken?
Tre komplette programark: bevegelighet, lett isometrisk nakkestyrke og gradvis trening for øvre rygg og skuldre. Du får en enkel faseguide, dosering, progresjonsregler, ukeplan, hodepinelogg og vedlikehold.
Trenger jeg også Nakkeprogrammet?
Vanligvis ikke. De to første programarkene er felles. Velg pakken som passer hovedplagen og rådene du har fått. Hodepinepakken har en egen avgrensning og veiledning for nakkerelatert hodepine.
Kan pakken garantere at hodepinen forsvinner?
Nei. Målet er å støtte gradvis aktivitet og funksjon. Effekten varierer, og noen trenger undersøkelse eller annen behandling. Ingen personlig oppfølging er inkludert.
