Gratis treningsprogram for nakken
Er nakken stiv eller vond? Her får du et enkelt program med rolige bevegelser. Prøv et lite utvalg, og velg bevegelsene som passer deg.
Åpne gratis treningsprogram (PDF)Gratis · uten registrering · Les sikkerhetsrådene før du starter.
Vil du ha en samlet plan for videre opptrening?
Nakkeprogrammet fører deg fra rolige bevegelser til lett styrke og videre trening med strikk. Du får en tydelig hovedplan, dosering og råd om progresjon og vedlikehold.
Tre komplette ExorLive-programmer i tre faser. Samlet PDF på 11 sider, med illustrasjoner og QR-koder. Engangskjøp med automatisk levering.
Hvem passer gratisprogrammet for?
For voksne med vanlige, uspesifikke nakkesmerter som egner seg for egenstyrt trening. Programmet kan gi en rolig start ved stivhet og kjente plager, men stiller ingen diagnose.
Ved nylig skade eller operasjon, utstrålende armsmerter, nummenhet eller konkrete restriksjoner bør du få råd før du begynner. Uavklart hodepine, svimmelhet eller kvalme ved nakkebevegelse trenger egen vurdering.
Før du starter: bruk og sikkerhet
Når skal du få hjelp?
Ny eller økende svakhet, klossethet i hendene, balanse- eller gangvansker, eller nakkesmerter med sterk hodepine, feber eller sykdomsfølelse krever rask medisinsk vurdering. Kontakt lege eller legevakt 116 117. Ring 113 ved plutselig svært kraftig hodepine eller akutte tegn på hjerneslag, som talevansker, skjevt smil eller lammelse.
- Følg alltid individuelle restriksjoner fra lege eller fysioterapeut.
- Avbryt ved nye armsymptomer, økende smerter, svimmelhet eller kvalme. Få råd hvis reaksjonen vedvarer.
- Ikke press nakken til ytterstilling eller bruk hendene til hard tøyning.
- Bestill vurdering ved manglende bedring gjennom 4–6 uker, eller tidligere ved forverring.
Slik bruker du programmet
- Les første side i PDF-en. Den forklarer dose og sikkerhet. Neste side er det komplette illustrerte ExorLive-arket.
- Begynn med øvelse 4. Drei hodet rolig til siden, 2–3 ganger per side.
- Prøv én annen bevegelse. Øvelse 2 eller 3 kan være et tillegg. Øvelse 1 er valgfri. Du trenger ikke gjøre alle fire.
- Bruk korte bolker. Én rolig runde, gjerne 1–3 ganger daglig hvis det føles nyttig. Bygg gradvis mot 6–10 repetisjoner.
- Vurder neste morgen. Du bør være omtrent på vanlig nivå. Ved økende smerte: avslutt den provoserende bevegelsen og prøv mindre utslag eller færre repetisjoner neste gang.
En stødig stol er nok. Varier arbeidsstilling og behold aktivitet du tåler. Illustrasjoner: © ExorLive.com. QR-koden åpner eksisterende øvelsesvideoer; følg doseringen og de tilpassede utslagene i PDF-en.
Vanlige spørsmål
Skal jeg gjøre alle fire øvelsene?
Nei. Begynn med to bevegelser som kjennes håndterbare. Ikke press videre i en retning som provoserer.
Må jeg rette opp holdningen?
Du trenger ikke finne én perfekt holdning. Variasjon, behagelige bevegelser og gradvis aktivitet er mer nyttige holdepunkter enn å passe på nakken hele dagen.
Passer programmet ved prolaps eller utstråling i armen?
Dette er et generelt startprogram for uspesifikke nakkeplager. Ved armsmerter, nummenhet eller krafttap bør du få en individuell vurdering først.
Hva får jeg i betalingspakken?
Det gratis bevegelsesprogrammet, et program med lett styrke mot hånden og et videre program med strikk. Du får også faseguide, dosering, progresjon, ukeplan og vedlikeholdsråd. Ingen personlig oppfølging eller behandlingsgaranti er inkludert.
