Gratis treningsprogram for kneet
Er kneet stivt eller vondt ved belastning? Her får du et enkelt startprogram med rolige bevegelser og lett styrke. Velg øvelsene og dosen du tåler.
Åpne gratis treningsprogram (PDF)Gratis · uten registrering · Les sikkerhetsrådene før du starter.
Vil du ha en samlet plan for videre opptrening?
Kneprogrammet gir deg en tydelig hovedøkt, gradvis styrke og praktiske regler for progresjon og vedlikehold.
To komplette ExorLive-programmer i tre faser. Samlet PDF på 12 sider, med illustrasjoner og QR-koder. Engangskjøp med automatisk levering.
Hvem passer gratisprogrammet for?
For voksne med kjente, stabile og belastningsrelaterte kneplager som egner seg for egenstyrt trening. Noen øvelser kan også passe ved vurdert kneartrose. Smerter foran og bak kneet kan ha forskjellige årsaker, selv om enkelte øvelser kan være felles.
Programmet stiller ingen diagnose. Ved usikker årsak, ny skade eller konkrete restriksjoner bør du få råd før du begynner. Det er ikke et opplegg etter kneoperasjon.
Før du starter: bruk og sikkerhet
Når skal du få hjelp?
Et varmt, rødt og tydelig hovent kne, særlig med feber, manglende evne til å belaste etter skade eller ny ensidig hevelse og smerte i leggen krever rask medisinsk vurdering. Kontakt legevakt 116 117. Ved plutselig tungpust eller brystsmerter: ring 113.
- Ny skade, låsning, gjentatt svikt eller tydelig ny hevelse skal vurderes før du trener videre.
- Stopp den provoserende øvelsen ved økende smerte, hevelse eller halting.
- Få en vurdering hvis reaksjonen vedvarer, plagene forverres eller du ikke kommer videre gjennom flere uker.
- Følg alltid individuelle restriksjoner fra lege eller fysioterapeut.
Slik bruker du programmet
- Les første side i PDF-en. Den forklarer målgruppe, dose og sikkerhet. Neste side er det komplette illustrerte ExorLive-arket.
- Start med to øvelser. Sittende bevegelse med klut under foten: 1 × 6–10 per bein. Knestrekk med håndkle: 1 × 6–8 per bein.
- Tilpass hyppigheten. Rolig bevegelse kan gjøres daglig hvis nyttig. Lett styrke to ganger i uken, med en roligere dag mellom.
- Støttet knebøy er valgfri. Start med 1 × 6–8 i et lite utslag. Sykkel, apparat og vektoverføring er alternativer, ikke ekstra krav.
- Vurder neste morgen. Du bør være omtrent tilbake på vanlig nivå, uten økt hevelse eller dårligere gange. Øk bare én ting etter flere stabile økter.
Du trenger en stol, et håndkle eller en klut og stabil støtte. Du trenger ikke apparater. Illustrasjoner: © ExorLive.com. QR-koden åpner øvelsesvideoene; den valgfrie sofasykkelen har ikke tilgjengelig video.
Vanlige spørsmål
Skal jeg gjøre alle øvelsene?
Nei. Start med de to anbefalte bevegelsene. Støttet knebøy er et mulig tillegg når det tåles. De andre øvelsene er alternativer.
Passer programmet for smerter både foran og bak kneet?
Noen øvelser kan være relevante ved flere stabile kneplager, men smerteplasseringen alene forteller ikke årsaken. Ny hevelse, kul bak kneet, skade, låsning eller svikt trenger vurdering.
Må treningen være helt smertefri?
Lett, kjent ubehag kan være håndterbart. Ikke press videre ved økende smerte, hevelse eller halting. Reduser neste dose og få hjelp ved vedvarende reaksjon.
Hva får jeg i betalingspakken?
Gratis startprogram, et videre styrkeprogram med hjemme- og apparatalternativer, tre bruksfaser, dosering, ukeplan og progresjons- og vedlikeholdsråd. Det er ingen behandlingsgaranti eller personlig oppfølging.
