Gratis treningsprogram for hoften
Har du kjente smerter på utsiden av hoften? Her får du et enkelt startprogram med rolige øvelser. Velg en dose du tåler, og bygg gradvis videre.
Åpne gratis treningsprogram (PDF)Gratis · uten registrering · Les sikkerhetsrådene før du starter.
Vil du ha en samlet plan fra rolig start til løping?
Hofteprogrammet gir deg gradvis styrketrening, funksjonelle øvelser og en forsiktig gå-jogg-plan. For voksne med vurderte, stabile smerter på utsiden av hoften som egner seg for egenstyrt trening.
Tre komplette ExorLive-programmer med illustrasjoner og QR-koder. Samlet PDF på 13 sider med faseguide, progresjon og vedlikehold. Engangskjøp med automatisk levering.
Hvem passer gratisprogrammet for?
Voksne med stabile smerter på utsiden av hoften som er vurdert som egnet for egenstyrt trening, for eksempel gluteal tendinopati. Programmet er en rolig introduksjon og stiller ingen diagnose.
Hoftesmerter kan ha flere årsaker. Nye lyskesmerter, smerter etter skade, uttalt halting eller plager etter operasjon trenger en egen vurdering. Dette er ikke et program for alle hoftediagnoser.
Før du starter: bruk og sikkerhet
Når skal du få hjelp?
Søk rask medisinsk hjelp ved sterke smerter etter skade, manglende evne til å belaste beinet, plutselig kraftig smerte eller en varm og hoven hofte med feber eller sykdomsfølelse. Kontakt lege eller legevakt 116 117. Ring 113 ved alvorlig skade eller akutt alvorlig sykdom.
- Følg alltid individuelle restriksjoner fra lege eller fysioterapeut.
- Nye lyskesmerter eller økende halting etter økt løpemengde bør undersøkes før videre belastning.
- Stopp ved skarp eller uvant smerte, ny svakhet eller nummenhet.
- Få en vurdering dersom plagene øker, påvirker søvn eller daglig aktivitet tydelig, eller ikke begynner å bedre seg etter noen uker med tilpasning.
Slik bruker du programmet
- Les første side i PDF-en. Der finner du dose og sikkerhet. Neste side er hele ExorLive-programmet.
- Start med øvelse 1, 2 og 5. Knebøy, sidelengs gange og seteløft. Velg bare to hvis tre blir for mye.
- Begynn rolig. Knebøy og seteløft: 1 sett med 6–8 repetisjoner. Sidelengs gange: 6–8 små skritt hver vei. Bruk støtte og små utslag ved behov.
- Tren to ganger i uken. Ha en roligere dag mellom øktene. Hvil 45–60 sekunder mellom øvelsene.
- Vurder reaksjonen. Ved økende smerte eller halting: stopp den provoserende øvelsen. Prøv mindre belastning senere. Etter 2–3 stabile økter kan du øke gradvis.
Øvelse 3, 4 og 6 er valgfrie alternativer, ikke ekstra krav. Illustrasjoner: © ExorLive.com. QR-koden åpner eksisterende øvelsesvideoer; følg den skriftlige dosen og de tilpassede utslagene i PDF-en.
Vanlige spørsmål
Skal jeg gjøre alle seks øvelsene?
Nei. Start med to eller tre hovedøvelser. Alternativene er der for at du kan finne et opplegg som passer deg, ikke for at økten skal bli lengst mulig.
Bør jeg tøye hardt på utsiden av hoften?
Ved gluteal tendinopati kan slik tøyning provosere. Velg tilpasset belastning og unngå å presse inn i smerte. Få en vurdering dersom du er usikker på årsaken til plagene.
Kan jeg fortsette å løpe?
Det avhenger av symptomene og årsaken. Reduser eller ta pause fra løping hvis smerten øker, du halter eller neste dag blir tydelig verre. Betalingspakken har en gradvis gå-jogg-plan for en senere fase; den er ikke en medisinsk klarering.
Hva får jeg i betalingspakken?
Gratisprogrammet, et videre styrkeprogram og et program for løpere. Du får også faseguide, dosering, progresjonsregler, gå-jogg-plan, ukeplan og vedlikeholdsråd. Ingen personlig oppfølging eller behandlingsgaranti er inkludert.
