Gratis treningsprogram for korsryggen
Har du vondt eller er stiv i korsryggen? Her får du et enkelt program med skånsomme øvelser som hjelper deg i gang.
Åpne gratis treningsprogram (PDF)Gratis · uten registrering · Les sikkerhetsrådene før du starter.
Vil du ha en komplett plan for korsryggen?
Seks illustrerte treningsprogrammer med gradvis styrketrening, progresjon og forebygging i én samlet pakke.
Hvem passer programmet for?
Programmet er laget for voksne med vanlige, ukompliserte korsryggplager som ønsker en rolig start hjemme. Det kan være aktuelt ved stivhet eller en episode med ryggsmerter, når lett bevegelse lar seg gjennomføre.
- Bruk det som et kort startprogram, eller som et supplement til rådene fra behandleren din.
- Er du allerede i gang med aktivitet og styrketrening som fungerer, trenger du ikke begynne på nytt med disse øvelsene.
- Programmet er generell veiledning og stiller ingen diagnose.
Få en individuell vurdering først ved sterke smerter, tydelig utstråling til benet, vedvarende nummenhet, mistanke om prolaps med nervepåvirkning, kjent spinal stenose, nylig operasjon eller annen tilstand der du har fått egne treningsråd.
Før du starter: når bør du søke hjelp?
Kontakt lege eller legevakt straks
- Nye problemer med vannlating eller kontroll over avføring.
- Nedsatt følelse i skrittet eller rundt endetarmen.
- Ny eller raskt økende kraftsvikt i benet, eller tydelig nye gangvansker.
Ikke vent på at øvelser skal hjelpe ved disse symptomene.
Få rask medisinsk vurdering ved ryggsmerter etter betydelig skade, eller sammen med feber og sykdomsfølelse. Kontakt lege ved uforklarlig vekttap eller nye vedvarende smerter når du tidligere har hatt kreft.
Øvelsene i gratisprogrammet
Korsrygg akutt smerte
- Ryggliggende rotasjon av korsryggen
- Bekkenvipp
- Ryggliggende assistert kneløft
- Rolig rugging med bøyde ben
- Krum og svai på alle fire
Programarket viser øvelsene i bilder, forklarer utførelsen og angir dosering. Du kan åpne PDF-en på telefonen eller laste den ned og skrive den ut.
Åpne gratisprogrammet (PDF)Gratis og uten registrering. Du kan lagre PDF-en fra nettleseren eller skrive den ut.
Øvelsesillustrasjoner og programmateriale: © ExorLive.com.
Slik bruker du programmet
Startprogrammet er ment som hjelp til å komme i bevegelse. Det er ikke nødvendig å gjøre alle øvelsene, og du trenger ikke presse ryggen inn i bestemte stillinger.
- Les hele programarket først. Velg én eller to av bevegelsene som kjennes håndterbare.
- Start med liten bevegelse. Følg startdoseringen på arket, pust normalt og unngå å presse til ytterstilling.
- Vurder reaksjonen. Lett, kortvarig ubehag kan forekomme. Reduser utslag eller antall repetisjoner hvis øvelsen tydelig øker plagene.
- Velg det som fungerer. Utelat en bevegelse som ikke passer. Ved vedvarende forverring eller nye symptomer tar du pause fra øvelsen og søker råd.
Ta gjerne korte gåturer og varier mellom vanlige aktiviteter. Tilpass mengden fremfor å bli helt inaktiv. Ved manglende bedring over et par uker, eller hvis plagene begrenser hverdagen betydelig, bør du få en vurdering.
Vanlige spørsmål
Må jeg gjøre alle øvelsene?
Nei. Begynn med et lite utvalg og behold bevegelsene som passer deg. Flere øvelser er ikke nødvendigvis bedre.
Hva trenger jeg av utstyr?
Et behagelig underlag er nok. Til assistert kneløft kan du bruke et håndkle eller belte dersom det er vanskelig å nå rundt låret.
Er dette et komplett rehabiliteringsforløp?
Dette er et startprogram. Videre opptrening kan omfatte gradvis styrketrening og aktiviteter som passer målene dine. Du kan også få individuelle råd hos en behandler.
Dette får du i det komplette Ryggprogrammet
Gratisprogrammet hjelper deg i gang. Ønsker du å fortsette med gradvis opptrening, styrkeøvelser og en tydelig plan for videre aktivitet, kan du velge vårt komplette Ryggprogram.
- Seks illustrerte treningsprogrammer i én samlet PDF på 30 sider, med originale ExorLive-ark, QR-koder og videolenker.
- Fleksibel progresjon fra rolige bevegelser til styrketrening hjemme.
- Valgfrie alternativer med strikk og ball, samt videre styrke med belastning.
- Startguide, sikkerhetsråd, ukeplan, tilpasninger og vedlikehold. Informasjon om bruk og ansvar følger hvert program og hvert øvelsesark.
899 kr · engangskjøp
Se og kjøp komplett Ryggprogram
Du går videre til fysioterapiovelser.no. PDF-en leveres automatisk etter bekreftet betaling. Ingen abonnement eller personlig oppfølging.
